Ako otec, manžel, zamestnanec a tréner mám pomerne striktný rozvrh a viem, že mnohí z vás majú toho ešte viac. Preto sa chcem podeliť o niekoľko spôsobov, ktoré sa mi osvedčili na efektívne využitie tréningového času.
SÚBEŽNÝ TRÉNING “NESÚVISIACICH” PARTIÍ
Slovo “nesúvisiacich” som dal do úvodzoviek, lebo nič také neexistuje, ale chápeme sa – mám na mysli paralelne trénovať napr. nohy a ramená.
Pointa spočíva v tom, že počas “oddychu” budeme trénovať iný pohyb, ktorý vyžaduje prácu od iných svalových skupín. Zvyčajne takto kombinujem buď dve primárne cvičenia alebo jedno primárne a jedno doplnkové cvičenie.
Vo svojom tréningu kombinujem napríklad:
- drepy + zhyby s vlastnou váhou
- mŕtvy ťah + tlak nad hlavu
- bench press/dipy + cvičenia na brucho
- ťažké zhyby + cvičenia na ramená
ANTAGONISTICKÝ TRÉNING
Podobná možnosť je antagonistický tréning. Pri tomto prístupe striedame “opačné” svalové partie (tzv. antagonisti) napríklad biceps a triceps. Keďže pôsobia opačne, vyčerpanie jednej partie má len pomerne malý dopad na výkon druhej. Vyzerá to napríklad takto:
- zhyby so záťažou 5 opakovaní
- krátka pauza na presun medzi stanoviskami
- dipy si záťažou 5 opakovaní
- pauza 2 minúty
- celkovo 3-5 sérií
Tým, že vynecháme pauzu medzi prvým a druhým cvičením, dokážeme počas 5 sérií ušetriť 10 minút tréningového času na pauzách!
SUPERSET
Asi ste postrehli, že antagonistický tréning je vlastne klasický superset, v ktorom sme použili antagonistické cvičenia.
Supersety samozrejme môžeme vyskladať aj s agonistických cvičení (= také cvičenie, kde sa zapájajú svalové partie, ktoré sa podieľajú na rovnakom pohybe).
Napríklad môžeme urobiť bench press a hneď za tým ešte sériu kľukov, dať si pauzu a zopakovať.
SUPERSET
Ďalšia možnosť je vyskladať si okruh niekoľkých cvičení, ktoré sa dajú robiť v okamžitej následnosti alebo s krátkymi prestávkami bez toho, aby vyčerpanosť svalov dominantných v predchádzajúcom cvičení mala (významný) negatívny efekt počas nasledujúceho cvičenia.
Príklad:
- A1 drepy 5x
- A2 mŕtve ťahy 5x
- A3 predné drepy 5x
- A4 farmárska chôdza 20m
- A5 výpady 20x
Všimni si, že na drepy a mŕtve ťahy som dal len po 5 opakovaní, lebo pri predstave, že by som robil napr. 15 opakovaní drepov a hneď potom 15 opakovaní mŕtvych ťahov, je mi zle – nehovoriac o tom, že potom ešte idú ďalšie 3 cvičenia.
Predné drepy sú síce nepríjemné, ale 5 opakovaní nie je až tak veľa (pri predných drepoch bude výrazne menšia záťaž), farmárska chôdza je síce veľmi vyčerpávajúca, ale nepredstavuje taký šok pre telo ako drepy či mŕtvoly a výpady na záver budú slúžiť ako pumpa/finisher. Po dokončení si dáme 2-3 minúty pauzu a môžeme ísť znova.
Ale upozorňujem, že vyššie uvedený príklad nie je pre začiatočníkov a hoci to môže byť efektívny nástroj na budovanie svalov a sily (za relatívne krátky čas, 3 kolá by mohli trvať cca 15-20 minút aj s pauzami), je to veľmi náročná a potenciálne nebezpečná kombinácia.
CLUSTER SET
Priznám sa, že ich často nerobím, ale mám ich aspoň naštudované 🙂 Cluster set je (ako preklad naznačuje) séria rozbitá na viac menších častí. Ako príklad použijem deadlifty:
- zoberiem si hmotnosť, s ktorou by som zvládol urobiť 5 dobrých opakovaní
- urobím 2 opakovania
- 20-30 sekúnd pauza
- zopakujem celkovo 5-8 krát
Celkovo som tak urobil 10-16 opakovaní v jednom bloku, ktorý mi zabral relatívne málo času, mal som niekoľkonásobne viac “prvých opakovaní” (t.j. prvé opakovanie v sérii), ktoré sú dôležité na rozvoj absolútnej sily a všetky alebo aspoň väčšinu opakovaní som urobil pri menšej náročnosti, ako keby som chcel v každej sérii urobiť 5 opakovaní, pričom by som bol omnoho viac vyčerpaný.
Cluster sety sa používajú primárne na rozvoj sily, čo by malo z popisu aj logicky vyplývať (dúfam, že sa mi to podarilo).
EMOM
“Every Minute On the Minute”. Tento koncept je obľúbený najmä v CrossFit komunite a s radosťou sme ho od nich prebrali, lebo nám umožňuje nahnať značný tréningový objem za krátky čas.
Vysvetlím – na časovači si natavíme požadovaný počet kôl s trvaním 60 sekúnd. Cieľom je za každých 60 sekúnd urobiť predpísaný počet opakovaní, resp. odcvičiť predpísanú zostavu cvičení a zvyšok času, ktorý zostáva do uplynutia prebiehajúcej minúty, je určený na oddych. Moje EMOMy vyzerajú často napríklad takto:
EMOM 5 min 20x KB swing
…čo v preklade znamená, že po dobu 5 minút urobíš za každú minútu 20 swingov s kettlebellom a zvyšok danej minúty máš na oddych. Inak povedané, urobíš 100 swingov za 5 minút. Veľmi efektívne, veľmi “príjemné”.
AMAN
S týmto názvom som sa stretol až nedávno, keď som trénoval pod dohľadom Toma Havilanda (pozri si jeho IG, je to veľmi zaujímavý exemplár). Je to skratka z “As Many As Necessary” a hovorí o sériách.
Od Toma som napríklad dostal zadanie “AMAN 68x diamond pushup 20s rest”, čo znamená, že som mal urobiť 68 diamantových kľukov v takom počte sérií, ako na to budem potrebovať, pričom oddych medzi sériami stanovil na 20 sekúnd.
A toto som mal napríklad aj pri výpadoch a iných cvičeniach a teraz si podobné “chuťovky” dávam do programu sám, lebo je to skvelý spôsob, ako urobiť v priebehu 5 minút obrovské množstvo opakovaní (100+), čo je brutálna pumpa a pôsobí regeneračne najmä na šľachy a kĺby, ktoré sú omnoho menej prekrvené ako svaly.
Dúfam, že si sa v tomto článku niečo nové dozvedel(a) a ak máš nejaké postrehy, o ktoré by si sa chcel(a) podeliť, veľmi rád si ich prečítam v komentároch pod článkom, na info@makay.sk, Facebooku alebo Instagrame🙂
