Tento článok nadväzuje na článok Ako si nastaviť tréningové ciele, dosiahnuť výsledky a dlhodobý progres.
Keď máš jasnú predstavu o tom, čo chceš dosiahnuť, budeš potrebovať dve ďalšie informácie: ako si na tom teraz a čo musíš urobiť na to, aby si svoje ciele dosiahol.
Čo je to optimálna tréningová záťaž (OTZ)?
V skratke, je to záťaž, ktorú dnes dokážeš bezpečne tolerovať, v krátkom čase sa z nej dokážeš spoľahlivo zotaviť, nabudúce dokážeš urobiť o niečo viac a tento cyklus dokážeš niekoľkokrát zopakovať predtým, ako budeš potrebovať dlhší oddych.
Poďme si to rozobrať na drobné a vysvetliť do detailov, lebo toto je dôležité.
Záťaž, ktorú dokážeš bezpečne tolerovať
Bezpečnosť je prvý predpoklad dlhodobého progresu. Ak sa zraníš, na progres môžeš zabudnúť. Ver mi, skúšal som.
Preto nechceme trénovať tak, aby sme riskovali riziko zranenia. Samozrejme, v určitom bode väčšina ľudí bude chcieť spoznať svoje limity, ale treba poznamenať, že v takej situácii podstupujeme riziko aa mali by sme si toho byť vedomí. Rozhodne to nie je udržateľný spôsob tréningu na dlhý čas.
Zámerne som použil slovo “tolerovať” a jeho skutočný význam sa odkrýva aaž na konci poučky vyššie, keď hovoríme o tom, že “nabudúce dokážeš urobiť o niečo viac”.
Ak dnes pôjdeš na hranicu svojich schopností, ako chceš urobiť budúci týždeň viac?
Záťaž, z ktorej sa dokážeš v krátkom čase spoľahlivo zotaviť
Ak si naložím tréning, ktorý ma doslova zlikviduje, môžem mať dobrý pocit, že som zo seba dal maximum.
Ak ale tento môj epický výkon zníži moju kapacitu alebo mi znemožní trénovať inú partiu o 1-2 dni neskôr alebo absolvovať rovnaký tréning s o niečo vyššou záťažou o týždeň, stálo to za to?
Snažíme sa dosiahnuť dlhodobý a udržateľný progres. Na to potrebujeme byť schopní zotaviť sa medzi jednotlivými tréningami natoľko, aby ďalší tréning budoval na benefitoch získaných z predošlého tréningu.
Neexistuje taký epický tréning, ktorý by bol efektívnejší ako dva priemerne efektívne tréningy s dostatočnou regeneráciou medzi nimi.
Nabudúce dokážeš urobiť o niečo viac a tento cyklus dokážeš niekoľkokrát zopakovať
Ak zo seba dnes vyžmýkaš všetko, pochybujem, že o týždeň sa ti podarí urobiť viac. Je dokonca možné, že neurobíš ani toľko ako dnes.
A keby sa ti to aj podarilo, šanca, že sa ti to podarí týždeň potom, je ešte menšia.
Preto je dôležité nastaviť si OTZ a budovať na tom.
Sme na začiatku tréningového procesu, prečo by sme teraz riskovali zranenie alebo takú svalovicu, že najbližšie 2 týždne nedokážeme efektívne trénovať (ak vôbec)?
Neexistuje taký efektívny tréning, ktorý by bol efektívnejší ako dva priemerne efektívne tréningy s dostatočnou regeneráciou medzi nimi.
A keď túto logiku natiahneme v horizonte týždňov, mesiacov a rokov, máme veľmi dobré vyhliadky na dosiahnutie svojho potenciálu!
Neexistuje taký efektívny tréning, ktorý by bol efektívnejší ako dva priemerne efektívne tréningy s dostatočnou regeneráciou medzi nimi.
Ako sa dostať na úroveň OTZ- nerobiť príliš málo, a prečo je to dôležité
Na začiatok – OTZ je spektrum, nie bod. Nič v tréningu nie je úplne presné, pretože tu existuje prakticky neobmedzené množstvo premenných. Nie je až také dôležité trafiť presnú OTZ na každom tréningu. Je dôležité, aby sme v priemere mali nastavenú OTZ tak, aby sme napredovali.
Prvé kritérium na progres je robiť dostatočne veľa – vystavovať telo dostatočne silnému stimulu na to, aby vyvolal adaptáciu = rast. Toto je nevyhnutné, inak budeme stagnovať alebo výkon dokonca klesne.
Ako na to?
Potrebujeme jednoducho vedieť, koľko naložiť na činku a koľko sérií a opakovaní s tým urobiť. Samozrejme rovnaký princíp sa dá aplikovať aj na cvičenia s vlastnou váhou, kettlebellmi atď.
Povedzme, že ťa zaujíma rozvoj sily a tvoj cieľ je dosiahnuť 5 opakovaní drepov so 100kg.
Ideš si overiť svoje pracovné maximum. Začneš drepovať s prázdnou činkou, urobíš 5 opakovaní. Pohoda. Skúsiš so 40kg, stále v pohode. 60kg, už to cítiš, ale je to v pohode. 70kg, začínaš mať pochybnosti, či dokážeš prihodiť ďalších 10kg a udržať si bezpečnú techniku.
V tomto bode nevidím význam pridávať váhu. Namiesto toho by som odporúčal urobiť ďalšie 2 série so 70kg.
Ak to dokážeš, gratulujem, zhruba tu je tvoje dnešné pracovné maximum. Ak nie, vráť sa na 60, prípadne 65kg.
Tvoja tréningová záťaž nemusí byť vypočítaná podľa tabuľky, nemusíš používať inteligentne vyzerajúce vzorce (ktoré sú väčšinou len komplikovane zapísaná matematika z prvého stupňa), ani percento tvojho 1RM (jednorazového maxima). Proste to odhadneš podľa toho, ako sa práve cítiš, tak, aby si vedel že najbližších pár týždňov vedieť postupne po troche pridávať. That’s it.
Hrať sa na to, či ešte zvládneš pridať 1,25kg je zbytočné. Tento rozdiel z hľadiska jedného tréningu nič neznamená. Nabudúce pridáš a to stačí. Dôležité je, aby si dnes urobil dosť a nabudúce dokázal pridať. Chceme urobiť len toľko, koľko potrebujeme na to, aby sme vyvolali adaptáciu.
Hľadáme minimálny efektívny stimul.
TODO – prelinkovať samostatný článok o plánovaní
Leave a Reply