Categories
Tréning

Dynamický vs. statický strečing

Čo je to dynamický strečing?

Dynamický alebo aktívny strečing je taký, pri ktorom je rozsah pohybu dosiahnutý dynamicky, v pohybe, pomocou sily svalov. Napríklad aj obyčajný drep môžeme chápať ako dynamický strečing. Keď sa chystám robiť akékoľvek drepy, vždy začnem niekoľkými drepmi s vlastnou váhou. Sústredím sa pri nich na to, aby som mal čo najlepšiu techniku a čo najväčší RP. To znamená, že niektoré svaly sa naťahujú, no zároveň vo svaloch udržujem napätie.

Dynamický strečing sa zvyčajne robí formou opakovaných, dynamických pohybov, vďaka ktorým sa svaly rozhýbu a zahrejú. Ďalšie príklady dynamického strečingu sú krúženie rukami, nohami, bedrami, trupom, výpady, rotácie trupu, predkopávanie, zakopávanie atď.

Zdroj

A čo je statický strečing?

Statický strečing je opakom dynamického, a teda taký, pri ktorom naťahujeme uvoľnené, “pasívne” svaly. Napríklad keď sa naťahujeme v predklone s vystretými nohami ku špičkám, ide o pasívny strečing pre zadnú časť stehien, pretože sme statickí  – nehýbeme sa.

Pri statickom strečingu sa svaly nezahrejú tak ako pri dynamickom (hoci hlavne chlapi sa pri ňom zvyknú zapotiť). Čo je ale dôležitejšie, naťahovanie utlmuje výkon svalov a spomaľuje reflexy. Takže statický strečing môže byť potenciálne nebezpečný pred tréningom zameraným na rozvoj sily alebo výbušnosti.

PreHab-Exercises-Examples-of-Static-Stretching-Static-Stretches-for-Improved-Mobility.jpg (1920×955)
Zdroj

Aký je rozdiel medzi dynamickým a statickým strečingom?

Z môjho pohľadu má dynamický strečing za úlohu dosiahnuť plný rozsah pohybu, no zároveň sa pri ňom svaly zahrejú a pripravia sa na prácu. Na druhej strane statický strečing chápem ako spôsob na natiahnutie svalov, upokojenie (utlmenie) svalov po tréningu a/alebo na zväčšovanie maximálneho rozsahu.

Treba si ale uvedomiť, že v oboch prípadoch ide o naťahovanie svalu (“stretching”). Rozdiel je v tom, že pri dynamickom strečingu sa pohybujeme a udržiavame svaly v napätí, a pri statickom sme zvyčajne uvoľnení. Často však záleží iba od toho, či sa vedome uvolníme, alebo naopak napneme svaly.

Kedy mám robiť dynamický strečing a kedy mám robiť statický strečing?

Ak sa chceš naučiť rozštep môžeš robiť dynamické cvičenia na zväčšenie rozsahu, ale bez statického strečingu to asi nepôjde. Ak sa chceš dostať do hlbokého drepu statický strečing ti pomôže, ale bez toho, aby si robil dynamické opakovania drepu to asi tiež nepôjde. Často sa hovorí, že predcvičením sa máš naťahovať dynamicky apocvičení staticky…ale. Na začiatku tréningu je mojím cieľom

  1. získať plný rozsah pohybu,
  2. osvojiť si správny pohybový vzor a
  3. pripraviť svaly na prácu (aktivácia).

Keď sa rozcvičujem na drepy, začnem základnými krúživými pohybmi. Potom pracujem na plnom rozsahu pohybu v bedrách. Robím to pomocou aktívneho zväčšovania rozsahu pohybu v drepe a vo výpade. Robím dynamické pohyby, ale doplním ich o statické natiahnutie tam, kde to potrebujem na dosiahnutie plného rozsahu pohybu. Naťahovanie zakončím aktiváciou (napnutím) svalov. Dôležité je vyhnúť sa drastickému statickému (pasívnemu) strečingu pred výbušnými a silovými cvičeniami. Pasívny strečing môže svaly spomaliť a oslabiť. To by mohlo viesť ku zraneniu.

Dá sa robiť silový tréning a strečing v jednom?

Na tréningoch používame veľa cvičení, ktoré sú vo svojej podstate silového charakteru. No takmer všetky vyžadujú aj značný rozsah pohybu (kozácke drepy, drepy na jednej nohe, jašteričia chôdza, mostík a pod.).

Často ide skôr o to ako cvičíme, než čo cvičíme. Drep na jednej nohe je silový cvik na nohy, zadok, chrbát aj brucho. Zároveň však rozvíja mobilitu v členkoch a bedrách. Sissy drep je forma drepu na špičkách, pri ktorej je tvojou úlohou dostať sa čo najnižšie, a mať pritom telo napnuté a rovné od ramien až ku kolenám. Pri správnom prevedení sa kvadricepsy naťahujú, no musia aj poriadne zabrať, aby si sa dostal hore. Vďaka tomu rozvíjame silu a rozsah pohybu v jednom cvičení.

sissy drep

Pre mňa je toto cesta, ktorá rozvíja silu, mobilitu aj pohybové zručnosti súčasne a v pomerne krátkom čase.Samozrejme, nikto nemôže čakať, že bude „len cvičiť“ a bude mať gymnastickú flexibilitu. Ale pre fyzický rovzvoj väčšiny ľudí bude takýto prístup veľmi prínosný.

Ak máš nejaké otázky alebo by si sa chcel podeliť o svoj názor, budem rád, ak tak urobíš v komentári alebo mi pošleš email

Categories
Tréning

6 výhod kalisteniky alebo prečo ľudí učím cvičiť s vlastnou váhou?

Kalistenika, teda cvičenie s vlastnou váhou, je podľa mňa jeden z najlepších alebo dokonca najlepší spôsob ako začať cvičiť.

Tu je 6 dôvodov, ktoré ma priviedli k tomuto názoru.

1 . KALISTENIKA JE BEZPEČNÁ PRE ZAČIATOČNÍKOV

Cvičenie s hmotnosťou vlastného tela (kalistenika) je najbezpečnejší spôsob, ako začať naberať silu a svaly.Nezdvíhame ťažké veci, s ktorými nevieme ani poriadne narábať. Pri kalistenike hýbeme len vlastným telom.

Je to závažie, ktoré poznáme najlepšie, a napriek tomu ho väčšina z nás na začiatku ovláda len ťažkopádne.Keď niečo spadne, tak len my na zadok či na brucho, ale nič nám nespadne na hlavu.

Keď neutiahneme nejaké cvičenie, proste sa len zvalíme na zem a rozosmejeme sa. (Alebo rozplačeme, podľa toho, koľkokrát sme sa o to pokúšali.)  Ale nezavalí nás obrovská váha, na ktorú nie sme pripravení.

Keď ja držím svoju hmotnosť v určitej polohe nad zemou, to najhoršie, čo sa môže stať, je, že padnem na zem. Nestane sa mi, že by kus železa spadol na mňa.

Porovnajme si bench press a kľuky. Keď si vyberiem náročnú verziu kľukov, no nie som na ňu ešte pripravený, v najhoršom prípade padnem na brucho. Na druhej strane, keď si naložím na činku váhu, na ktorú ešte nemám, môže to mať fatálne následky. Nehovorím, že bench je zlý. Hovorím len, že kľuky sú na začiatok bezpečnejšie. Zjednodušene povedané, najprv sa naučme hýbať vo svete okolo nás, až potom skúšajme my hýbať svetom.

2. SILA CELÉHO TELA

Najväčšia výhoda cvičenia s vlastnou váhou je to, čo je na ňom zároveň najnáročnejšie. Musíme zapojiť celé telo.Ako odpor využívame hmotnosť vlastného tela, a ak s ním chceme nejako pracovať, celé telo musí byť pevné a držať danú polohu. Nestačí, že budem mať napnutú len tú časť, ktorú chcem primárne precvičiť. Vezmime si ako príklad kľuky.

Ak bude celé telo od hlavy po päty napnuté, dokážem cvičiť s výbornou technikou a plným rozsahom pohybu. Vďaka tomu získam maximálnu hodnotu (sila, svaly) za investovanú snahu.Budem posilňovať nielen primárnu partiu (prsia, tricepsy a ramená), ale aj celý ramenný pletenec, brucho a celý trup. Dokonca zapojím aj chrbát, zadok a čiastočne svaly stehna a predkolenia.

Samozrejme, pri kľukoch sa všetky tieto svaly nebudú rozvíjať, ale dôležité je, že sa učíme vytvárať synergiu medzi svalmi celého tela.

Okrem tricepsov a prsných svalov makajú aj ramená, lopatky, svaly trupu a brucha, a dokonca aj stehná a zadok sú napnuté. Naopak, ak budeme mať pri kľukoch uvoľnené brucho, prepadnuté ramená a mľandravé nohy, budeme ich robiť nesprávne a v obmedzenom rozsahu pohybu.

Nevyužijeme tak všetky výhody cvičenia, bude sa nám to robiť zle a budeme vyzerať smiešne…

3. REFLEXY

Po niekoľkých rokoch cvičenia s vlastnou hmotnosťou som si všimol veľmi príjemný vedľajší účinok. Zlepšili sa mi reflexy.

Netvrdím, že som nejaký spiderman (bohužiaľ žiadne nové reflexy som nezískal), ale sada pohárov nám doma vydrží dlhšie, nemusím tak často dvíhať veci zo zeme a môj mobil sa teší z nepoškodeného displeja.

Navyše, zlepšené reflexy sa ukázali ako veľmi prospešné v bojových umeniach. V minulusti som sa o tom presvedčil na tréningoch thajského boxu a niečo mi vraví, že mi pomôžu aj teraz, keď sa učím brazílske jiu jitsu.

Nejdem sa tváriť, že viem, ako presne to funguje, ale z toho, čo som si o tom čítal, mám asi takúto predstavu. Tým, že opakovane aktivujeme určiténervové dráhy, spojenia nervami sú lepšie prispôsobené na daný signál. Vďaka tomu dokážu fungovať efektívnejšie a rýchlejšie.

Nakoniec sa po mikroskopických krôčkoch a rokoch tréningu prepracujeme k tomu, že sa nám viditeľne zlepšia reflexy. Tento efekt je navyše podporený synergiou svalov, o ktorej som hovoril vyššie.

Ako úvod k tejto teórii odporúčam prečítať si knihu Explozívna Kalistenika (Tréning väzňa 3), resp. príslušnú časť tejto knihy, kde Paul “Coach” Wade vysvetľuje túto teóriu trochu detailnejšie a rozoberá viaceré pohľady na to, čo sú to vlastne reflexy. Mimochodom, túto knihu som preložil do slovenčiny. A nie, nemám nič z jej predaja. 

Ak ťa to zaujme, prečítaj si niečo viac o Hebbovej teórii,. Tá zjednodušene hovorí, že nervy, ktoré prenášajú signály sa k sebe viažu („nerves that fire together wire together“).

4. KOORDINÁCIA A PROPRIOCEPCIA

Okrem reflexov kalistenika rozvíja aj koordináciu a propriocepciu. Koordinácia je schopnosť zapájať jednotlivé časti tela tak, aby sme dosiahli želaný výsledok (pohyb). To sa ale najprv musíme naučiť.

Učíme sa to tak, že koordinujeme svaly, aby sa zapojili do daného pohybu, resp. do stabilizácie v danej polohe. Vždy keď sa učíme nejaký komplexný pohyb, do ktorého sa zapája viacero kĺbov, rozvíjame koordináciu.

Propriocepcia je o niečo abstraktnejší pojem. Páči sa mi laický výraz “polohocit“. Je to teda náš zmysel pre polohu a orientáciu v priestore. Ešte inak povedané, je to naša schopnosť vnímať a uvedomovať si, kde a v akej polohesa nachádzame. Na základe toho môžeme zapájať určité svaly, aby sme dosiahli želaný výsledok (koordináciu).

Keď sa učíš stojku, pracuješ na svalovej koordinácii a propriocepcii, teda povedomí o polohe tela v priestore. Pri tomto nácviku je navyše fajn vedieť, že tvoj parťák ma dobré reflexy.V kalistenike sa učíme pohyby vo všetkých smeroch a tiež inverzie, teda polohy, pri ktorých je srdce vyššie ako hlava (napr.  mostík a stojka). Vďaka tomu je naše telo je nútené zlepšovať svoju schopnosť zbierať a vyhodnocovať informácie o svojej polohe a reagovať na ňu = koordináci a propriocepcia.

5. MINIMÁLNE NÁKLADY NA VYBAVENIE

Keď človek začína s cvičením s vlastnou hmotnosťou, nepotrebuje žiadne špeciálne vybavenie.Nepáči sa mi, keď niekto hovorí, že na kalisteniku nepotrebujeme žiadne vybavenie, a potom ukazuje zhyby na hrazde či dipy na bradlách. Kľuky, drepy, stojky, mostíky…to všetko vieme robiť bez vybavenia.

Ale čo zhyby? Zhyby, príťahy či len obyčajné visenie sú dôležitou súčasťou fyzického rozvoja. Mali by sme ich do svojho tréningového plánu určite zahrnúť. Ale ako na to bez hrazdy?Základnú, ale aj pokročilú silu chrbta a bicepsov môžeme vybudovať aj pomocou primitívnych cvičení na doma.

Môžeme robiť napríklad príťahyo stôldvere čizárubňu. Stačí mať akúkoľvek pevnú oporu, o ktorú sa vieš zachytiť a priťahovať sa k nej.Mojou obľúbenou verziou takéhoto väzenského štýlu cvičenia sú príťahy s uterákom obmotaným okolo kľučky na dverách. Ak sa ti budú takéto príťahy zdať ľahké, skús ich robiť jednou rukou. Bavíme sa o desiatkach opakovaní. Dobre pripravia tvoje svaly, šľachy a kĺby na zhyby.

Vyzerá to ľahko, že? Na prvý takýto tréning budú tvoje predlaktia, bicepsy a celý horný chrbát, najmä svaly v okolí lopatiek, s láskou spomínať ešte niekoľko dní. Príťahy, najmä jednoručné, používam v tréningu doteraz.

HRAZDU PROSTE MUSÍŠ MAŤ

Ak si už pokročilý cvičenec, hrazdu proste musíš mať. Je mi jedno, či robíš kalisteniku, bodybuilding, bojové umenia alebo čokoľvek iné, hrazdu si zaobstaraj.

Nie je ani taká drahá, ani taká veľká, aby si ju nemohol(a) mať doma. A keď ju doma nechceš alebo naozaj nemôžeš mať, nájdi si telocvičňu, ktorá má hrazdu k dispozícii.

Alternatívou k hrazde sú gymnastické kruhy. Sú o niečo spratnejšie ako hrazda, dajú sa zvesiť alebo aspoň odložiť nabok. Keďže kruhy sú zavesné na popruhoch nezávisle od seba, nie sú stabilné a nútia telo k úplnej napnutosti. To okrem sily a synergie buduje aj funknčné stabilizačné svaly, najmä v ramenách.

Výhodou kruhov je, že na nich dokážeš robiť aj iné cvičenia ako zhyby, napríklad dipy, kľuky,skin-the-cat, no predovšetkým muscle up.Čo sa týka ostatných cvičení, existuje mnoho variantov, vďaka ktorým si môžeš pridať náročnosť, a keď už ti všetko príde jednoduché, prejdeš na unilaterálne verzie týchto cvičení a celá postupka sa môže začať odznova.

6. TELOCVIČŇA NA CESTY

Mnoho aktívnych ľudí rado a často cestuje a kalistenika je super spôsob, ako vykryť svoj fyzický rozvoj aj na cestách.Jediné, čo musíš vyriešiť, je, aby si aspoň raz za týždeň našiel nejakú hrazdu (alebo alternatívu), aby si mohol(a) robiť zhyby alebo príťahy.Na dovolenkách už som robil zhyby na veciach, ktoré sa na hrazdu ani nepodobali. Na dverách, na okrajoch balkónov, na širokých drevených hranoloch, skalných previsoch, zo spodu na drevených schodoch, konároch stromov, prapodivných železných konštrukciách a pod.A ak náhodou nenájdeš nič, čo by ti poslúžilo, stále môžeš robiť aspoň príťahy.

NIE JE LEN JEDNA CESTA

Cvičenie s vlastnou hmotnosťou je skvelá vec a ľudia vďaka nej môžu získať viac ako pôsobivú silu, postavu a schopnosti.

Ak s cvičením začínaš alebo hľadáš doplnok k inej aktivite, vrelo ti odporúčam začať cvičiť s vlastnou váhou. Hranice náročnosti sú omnoho ďalej, ako si zrejme myslíš.

Nezabudni, že sa potrebuješ hýbať, jesť skutočné jedlo, spať a makať na sebe vo všetkých oblastiach. Tak MAKAY!

Categories
Výživa

Superpotraviny

Mnoho ľudí odmieta “superpotraviny” s argumentom, že je to “hype” a že “treba jesť to, čo rastie u nás”. Sú to často tí, ktorí si “to, čo rastie u nás” predstavujú ako vysmážaný syr s hranolkami a sú presvedčení, že pivo (alebo osem), je dobré pre zdravie, lebo obsahuje dôležité vitamíny.Ja som za to, aby sme vo všeobecnosti jedli kvalitné, prvotné suroviny, ktoré majú vysokú výživovú hodnotu, dodávajú telu potrebné látky a bohaté zásoby stabilnej energie.

Marketing

Je za superpotravinami marketing? Samozrejme. Sú to super potraviny. Znamená to, že sú zlé? Nie.Superpotraviny nie sú super preto, lebo sú drahé. Sú drahé preto, lebo sú super. Ja na tom nevidím nič zlé. Ak ale toto niekto principiálne odmieta, má aj inú možnosť. Vždy môže hľadať potraviny, ktoré sú super, ale nehovorí sa o nich toľko ako o quinoe či kokosovom oleji. Niekoľko príkladov uvediem ďalej v článku.Nemyslím si, že potraviny, ktoré sa prezentujú ako “superfood” sú skutočne kvalitatívne vyššie o úroveň vyššie ako bežné potraviny. Skôr si myslím, že im ľudia venovali dostatok pozornosti a zistili, prečo sú super. A tak sa stali populárnymi.Ale rovnaké, resp. iné dobré vlastnosti majú aj “bežné” potraviny, ktoré berieme ako niečo samozrejmé či dokonca menejcenné.

Psycholgický efekt superpotavín

Na to, aby sme boli zdraví a fit, nepotrebujeme jesť kokosový olej, avokádo ani chia semienka. Superpotraviny sú možnosť, nie nutnosť.Na druhej strane sú často vhodným doplnkom alebo náhradou “obyčajných” potravín, ale žiadna z nich nie je nenahraditeľná.Môžu priniesť variáciu jedálnička alebo môžu niekomu vyhovovať viac ako potraviny. Napríklad kvôli intoleranciám, z praktických dôvodov (možnosť uskladnenia, trvanlivosť a pod.) alebo jednoducho vďaka chuti.Napríklad ja si do práce nenosím šaláty, lebo zaberajú veľa miesta. Namiesto nich si brávam ako prílohu avokádo.Exotické jedlo (a iné veci) sú taktiež prejavom spoločenského statusu, čo pravdepodobne zohráva väčšiu úlohu, ako sme ochotní priznať.Vďaka tomu, že je okolo superpotravín veľa rozruchu, môže sa stať aj to,  že tieto cudzie potraviny sa k nám dostávajú vo vyššej kvalite ako naše domáce potraviny.A v neposlednom rade je tu placebo efekt. Ak sme presvedčení, že sú pre nás superpotraviny zdravé, pravdepodobne sa vďaka nim budeme cítiť lepšie. A podľa mňa je v poriadku oddať sa takejto forme „hype-u“. Neberme si všetky ilúzieSamozrejme, treba používať rozum. Cieľom nie je kupovať si drahé jedlo. Cieľom je jesť kvalitné jedlo. S vyššou kvalitou stúpa aj cena. Ale niekedy to predajcovia ťahajú do extrému a sú schopní niektoré potraviny až násobne predražiť.

ZdrojOkrem toho nie všetky potraviny ani superpotraviny sú vhodné pre každého. Keď si chcem udržať nízky príjem sacharidov, quinoa pre mňa nebude správnou voľbou. Vždy sa na veci treba pozerať zo širšieho kontextu.A ešte jedna poznámka. Keď hovorím o superpotravinách, mám na mysli skutočné jedlo, ktoré rástlo. Keď príde na veci, ktoré sa vyrábajú, som veľmi opatrný až skeptický.

Niekoľko príkladov superpotravín, s ktorými mám skúsenosti

Predpokladám, že otázka bola postavená skôr všeobecne, ale pripadalo mi praktické vyjadriť sa k niektorým potravinám, s ktorými mám skúsenosti alebo o ktorých mám nejaké vedomosti, aby si z toho človek mohol zobrať 1-2 praktické body, ktoré môže hneď aplikovať.

Kokosový olej

Kokosový olej je podľa mňa fajn. Samozrejme, môžeme ho nahradiť celými orechmi či semenami (resp. olejmi z nich). Ja kokosový olej jedávam ako súčasť dezertu (tvaroh + kokosový olej + med/džem) a dávam si ho do kávy. Okrem jedenia som ho používal na čistenie zubov (olej sa dáva proti zubnému kazu), niekedy ho používam na kožné ranky (popraskaná koža, zapálené rany) a natieral som si ním nové tetovanie, aby sa mi rýchlejšie zahojilo. Okrem toho ho dávame nášmu Rockymu na granule, aby mu viac chutili.

Ghee

Ghee (pražené maslo) používam tiež, a to veľmi podobným spôsobom ako kokosový olej – jedávam ho najmä s tvarohom, aby bol “vláčnejší” a lepšie kĺzal dolu krkom! Niektorí ľudia ho používajú na varenie namiesto masla, lebo sa neprepaľuje (neobsahuje už žiadne bielkoviny ani sacharidy, ktoré by sa mohli spáliť). Môžete si ho dať aj do kávy či mlieka.

Avokádo

Avokádo je asi najčastejší príklad zdravých tukov a podľa mňa je super. Väčšina mastných kyselín, ktoré obsahuje, patrí do skupiny mononenasýtené mastné kyseliny (monounsaturated fatty acids, MUFA), ktorých obsah v potrave potrebujeme zvyšovať na úkor polynenasýtených mastných kyselín (polyunsaturated fatty acids, PUFA).

Pri avokáde ľudia najčastejšia bojujú s dvoma problémami. Prvým je cena (v lepšom prípade 1€/kus) a druhým problém odhadnúť, kedy avokádo dozrie a kedy je naopak už prezreté. Čo sa týka ceny, snažím sa kupovať avokádo najmä, keď je v zľave. Zľavy na avokádo majú často v Tescu, Kauflande a Bille. Neodporúčam avokáda kupovať v Lidli. Majú nejaký iný druh, ktorý mi nikdy poriadne nedozrel a veľmi veľa som ich vyhodil. Možno bola chyba vo mne, ale takú mám skúsenosť.

Kupujem väčšinou nedozreté avokáda, ktoré nechávam dozrieť v miske pred oknom (nie priamo na slnku), niekoľko dní. Beriem vždy viac do zásoby a vyberám ich tak, aby som mal 2-3 zrelšie (mäkšie) a zvyšok môže byť nezrelý. Kým zjem tie zrelšie, dozreje. Takto mám avokáda vybavené na 6-10 dní dopredu, a spotreba z jedného týždňa na druhý sa mi prekrýva.Po 3 rokoch prakticky non-stop avokádovania sa pýšim tým, že som tento cyklus dotiahol do štádia, keď sa mi skoro nikdy nestane, že by som rozkrojil avokádo a našiel ho prezreté a vyhodil. Som proste „avocado hard core“ 

Avokádo mi chutí najmä v šalátoch alebo ako guacamole. Je výživné a zasýti na dlhý čas. Často ho používam aj ako náhradu šalátu k mäsu (áno, to znamená, že jem len mäso a šalát).Odporúčam skúsiť avokádový puding – jedno zrelé avokádo, banán a holandské kakao (prípadne trochu medu) rozmixovať v mixéri s mliekom. Dá sa robiť aj bez kakaa, potom odporúčam dochutiť vanilkou.

Olivový olej

Olivový olej patrí medzi moje základné potraviny. Používam ho najmä na šaláty. Alebo skôr šaláty používam na prepravu olivového oleja do tela.Okrem bežného využitia do olivového oleja zvyknem naložiť očistený cesnak, ktorý tak vydrží veľmi dlho. Samotný olej navyše potom možno použiť ako dresing. Okrem cesnaku môžete do oleja naložiť aj bylinky alebo čili papričky. Olej s papričkami môže byť nebezpečne pálivý.Olivový olej je vhodný aj na varenie, ale nie panenský. Pri vysokých teplotách (smaženie, pečenie) by som už odporúčal použiť maslo, masť alebo kokosový olej. Rastlinné kuchynské oleje (repkový, slnečnicový atď.) nepoužívam, no verím, že aj medzi nimi sa nájdu vhodné alternatívy.

Cesnak

Cesnak je typický príklad nedocenenej superpotraviny priamo z našich končín. Cesnak je známy už tisícročia a vždy bol považovaný za liečivý. Chutí výborne a hodí sa ku každému poctivému jedlu. Pôsobí ako antibiotikum, ktoré na rozdiel od tých farmaceutických nelikviduje črevnú mikroflóru.

Ak chceme získať z cesnaku čo najviac prospešných látok, treba ho jesť surový a ideálne ho najprv rozdrviť a nechať 15 min odstáť. Po rozdrvení sa niektoré látky „aktivujú“ a cesnak tak pre nás bude ešte prospešnejší.  Znižuje krvný tlak, takže opatrne, ak máte nízky tlak (preto niektorých ľudí cesnak uspáva).

Fermentované potraviny

Kvasená kapusta, bryndza, kefír, kombucha a iné fermentované potraviny obsahujú množstvo dôležitých minerálov, vitamínov a iných stopových prvkov. Možno najdôležitejšie sú práve mikroorganizmy, ktoré spôsobujú fermentáciu. Ak budeme tieto potraviny jesť, podporíme našu vlastnú mikroflóru. Tá je veľmi dôležitým centrom nášho imunitného systému a pravdepodobne má omnoho väčší význam, ako si myslíme.

Mäso, vajcia a mliečne výrobky

Pohyb a potrava sú dva (najdôležitejšie) faktory, ktoré ovplyvňujú kvalitu mäsa, mlieka a vajec. To sa premietne aj do nášho zdravia. Mäso, mlieko a vajcia zo zvierat chovaných v dobrých podmienkach (kvalitná strava, pohyb, slnko) budú potláčať zápalové procesy a optimalizovať prakticky všetky telesné funkcie. Naopak potraviny zo zvierat, ktoré sú chované na kukurici a sóji, dostávajú antibiotiká, žijú v klietkach, bez pohybu a denného svetla a non-stop v strese, budú vyvolávať zápaly a narúšať.Dôležité je zapamätať si, že množstvo pohybu a kvalita potravy zvieraťa sú priamo úmerné kvalite mäsa, resp. mlieka či vajíčok. Viac pohybu a kvalitnejšia potrava = lepší profil mastných kyselín = lepšie mäso, mlieko, vajíčka.

Nedokrmované zvieratá dnes prakticky neexistujú, a preto treba voliť to, čo je najmenej poznačené veľkovýrobou. Teda čo najmenej dokrmované zvieratá s dostatkom pohybu.Myslím si, že dostatok pohybu môže dočasne, resp. čiastočne kompenzovať nižšiu kvalitu potravy. A lepšiu možnosť ani nemáme. Vždy je najlepšie odoberať potraviny od niekoho známeho, komu dôverujete, prípadne od ľudí na internete, ktorí zverejňujú aj podmienky, v ktorých chovajú, ako sa spoliehať na veľkochov.Ja sa snažím zásobovať sa najmä týmito živočíšnymi potravinami:

  • mäso z diviny (najviac pohybu, dokrmovanie zmeskami len v zime)
  • vajíčka z domácej hydiny (dokrmovaná aspoň ako tak kvalitne, chovaná vonku)
  • kupované vajíčka z voľného výbehu
  • raz za čas lovené ryby

Nie vždy sa mi darí mať  zásobe kvalitné mäso, ale vždy je lepšie jesť kvalitné potraviny 90% času ako 10%.  A okrem toho – keď nemám po ruke kvalitné mäso, vždy si môžem povedať, že si dám od mäsa na týždeň pauzu.

Tvaroh

Tvaroh je superpotravina! Je sýty a obsahuje veľa bielkovín, ktoré radi dopĺňajú najmä športovci. Ja si dávam tvaroh takmer každý deň, často aj 2x. Môj obľúbený recept je tvaroh + rozpustené ghee alebo kokosový olej + lesné ovocie + trocha medu.Tvaroh sa zvykne odporúčať ako posledné jedlo dňa, lebo obsahuje kazeín – pomaly uvoľňujúci sa druh bielkovín. Vďaka tomu prespíme noc v anabolickom režime!Odporúčam tvaroh Rajo, Pilos (v kelímku, vyrába Rajo, ale stojí o 30% menej), Billa (plnotučný) a Tami. Ostatné sú suché, tuhé, kyselé alebo jednoducho odporné. Okrem toho neodporúčam kupovať lacné penové tvarohy, lebo sú hnusné a som presvedčený, že je to odpadový produkt vytvorený zo zmesi bohviečoho. Dobrý tvaroh sa dá kúpiť aj v mliečnych automatoch a v obchodoch niekedy mávajú balený tvaroh zo salašov alebo fariem vo vreckách.

Med

Ubezpeč sa, že pochádza od skutočného a poctivého včelára. Med odporúčam iba v malom množstve. Vo väčších dávkach môže vyvolávať alergické reakcie, resp. podráždenie, napríklad svrbenie hrdla, bolesti hlavy, začervenanie kože a vyrážky na tele, ale dokonca aj opuch hrdla alebo tváre (príznaky, ktoré som zažil na sebe a o ktorých mi hovorili známi). Odporúčam nedávať si viac ako 2-3 lyžičky naraz. Okrem toho, niektoré medy sú viac alergénne ako iné. Treba (opatrne) prísť na to, ktorý ti vyhovuje a zásobovať sa ním.

Samozrejme, superpotravín je omnoho viac. Daj mi vedieť, akú potravinu by si doplnil(a). Zaujíma ťa nejaká konkrétna potravina, a nevieš si na ňu urobiť jasný názor? Skús mi napísať a spoločne sa na ňu pozrieme. Stačí napísať do komentára, mailom na info@makay.sk alebo na facebooku či instagrame. Teším sa na tvoj feedback Filip