Kategórie
Tréning

Dynamický vs. statický strečing

Čo je to dynamický strečing?

Dynamický alebo aktívny strečing je taký, pri ktorom je rozsah pohybu dosiahnutý dynamicky, v pohybe, pomocou sily svalov. Napríklad aj obyčajný drep môžeme chápať ako dynamický strečing. Keď sa chystám robiť akékoľvek drepy, vždy začnem niekoľkými drepmi s vlastnou váhou. Sústredím sa pri nich na to, aby som mal čo najlepšiu techniku a čo najväčší RP. To znamená, že niektoré svaly sa naťahujú, no zároveň vo svaloch udržujem napätie.

Dynamický strečing sa zvyčajne robí formou opakovaných, dynamických pohybov, vďaka ktorým sa svaly rozhýbu a zahrejú. Ďalšie príklady dynamického strečingu sú krúženie rukami, nohami, bedrami, trupom, výpady, rotácie trupu, predkopávanie, zakopávanie atď.

Zdroj

A čo je statický strečing?

Statický strečing je opakom dynamického, a teda taký, pri ktorom naťahujeme uvoľnené, “pasívne” svaly. Napríklad keď sa naťahujeme v predklone s vystretými nohami ku špičkám, ide o pasívny strečing pre zadnú časť stehien, pretože sme statickí  – nehýbeme sa.

Pri statickom strečingu sa svaly nezahrejú tak ako pri dynamickom (hoci hlavne chlapi sa pri ňom zvyknú zapotiť). Čo je ale dôležitejšie, naťahovanie utlmuje výkon svalov a spomaľuje reflexy. Takže statický strečing môže byť potenciálne nebezpečný pred tréningom zameraným na rozvoj sily alebo výbušnosti.

PreHab-Exercises-Examples-of-Static-Stretching-Static-Stretches-for-Improved-Mobility.jpg (1920×955)
Zdroj

Aký je rozdiel medzi dynamickým a statickým strečingom?

Z môjho pohľadu má dynamický strečing za úlohu dosiahnuť plný rozsah pohybu, no zároveň sa pri ňom svaly zahrejú a pripravia sa na prácu. Na druhej strane statický strečing chápem ako spôsob na natiahnutie svalov, upokojenie (utlmenie) svalov po tréningu a/alebo na zväčšovanie maximálneho rozsahu.

Treba si ale uvedomiť, že v oboch prípadoch ide o naťahovanie svalu (“stretching”). Rozdiel je v tom, že pri dynamickom strečingu sa pohybujeme a udržiavame svaly v napätí, a pri statickom sme zvyčajne uvoľnení. Často však záleží iba od toho, či sa vedome uvolníme, alebo naopak napneme svaly.

Kedy mám robiť dynamický strečing a kedy mám robiť statický strečing?

Ak sa chceš naučiť rozštep môžeš robiť dynamické cvičenia na zväčšenie rozsahu, ale bez statického strečingu to asi nepôjde. Ak sa chceš dostať do hlbokého drepu statický strečing ti pomôže, ale bez toho, aby si robil dynamické opakovania drepu to asi tiež nepôjde. Často sa hovorí, že predcvičením sa máš naťahovať dynamicky apocvičení staticky…ale. Na začiatku tréningu je mojím cieľom

  1. získať plný rozsah pohybu,
  2. osvojiť si správny pohybový vzor a
  3. pripraviť svaly na prácu (aktivácia).

Keď sa rozcvičujem na drepy, začnem základnými krúživými pohybmi. Potom pracujem na plnom rozsahu pohybu v bedrách. Robím to pomocou aktívneho zväčšovania rozsahu pohybu v drepe a vo výpade. Robím dynamické pohyby, ale doplním ich o statické natiahnutie tam, kde to potrebujem na dosiahnutie plného rozsahu pohybu. Naťahovanie zakončím aktiváciou (napnutím) svalov. Dôležité je vyhnúť sa drastickému statickému (pasívnemu) strečingu pred výbušnými a silovými cvičeniami. Pasívny strečing môže svaly spomaliť a oslabiť. To by mohlo viesť ku zraneniu.

Dá sa robiť silový tréning a strečing v jednom?

Na tréningoch používame veľa cvičení, ktoré sú vo svojej podstate silového charakteru. No takmer všetky vyžadujú aj značný rozsah pohybu (kozácke drepy, drepy na jednej nohe, jašteričia chôdza, mostík a pod.).

Často ide skôr o to ako cvičíme, než čo cvičíme. Drep na jednej nohe je silový cvik na nohy, zadok, chrbát aj brucho. Zároveň však rozvíja mobilitu v členkoch a bedrách. Sissy drep je forma drepu na špičkách, pri ktorej je tvojou úlohou dostať sa čo najnižšie, a mať pritom telo napnuté a rovné od ramien až ku kolenám. Pri správnom prevedení sa kvadricepsy naťahujú, no musia aj poriadne zabrať, aby si sa dostal hore. Vďaka tomu rozvíjame silu a rozsah pohybu v jednom cvičení.

sissy drep

Pre mňa je toto cesta, ktorá rozvíja silu, mobilitu aj pohybové zručnosti súčasne a v pomerne krátkom čase.Samozrejme, nikto nemôže čakať, že bude „len cvičiť“ a bude mať gymnastickú flexibilitu. Ale pre fyzický rovzvoj väčšiny ľudí bude takýto prístup veľmi prínosný.

Ak máš nejaké otázky alebo by si sa chcel podeliť o svoj názor, budem rád, ak tak urobíš v komentári alebo mi pošleš email

Kategórie
Tréning

6 výhod kalisteniky alebo prečo ľudí učím cvičiť s vlastnou váhou?

Kalistenika, teda cvičenie s vlastnou váhou, je podľa mňa jeden z najlepších alebo dokonca najlepší spôsob ako začať cvičiť.

Tu je 6 dôvodov, ktoré ma priviedli k tomuto názoru.

1 . KALISTENIKA JE BEZPEČNÁ PRE ZAČIATOČNÍKOV

Cvičenie s hmotnosťou vlastného tela (kalistenika) je najbezpečnejší spôsob, ako začať naberať silu a svaly.Nezdvíhame ťažké veci, s ktorými nevieme ani poriadne narábať. Pri kalistenike hýbeme len vlastným telom.

Je to závažie, ktoré poznáme najlepšie, a napriek tomu ho väčšina z nás na začiatku ovláda len ťažkopádne.Keď niečo spadne, tak len my na zadok či na brucho, ale nič nám nespadne na hlavu.

Keď neutiahneme nejaké cvičenie, proste sa len zvalíme na zem a rozosmejeme sa. (Alebo rozplačeme, podľa toho, koľkokrát sme sa o to pokúšali.)  Ale nezavalí nás obrovská váha, na ktorú nie sme pripravení.

Keď ja držím svoju hmotnosť v určitej polohe nad zemou, to najhoršie, čo sa môže stať, je, že padnem na zem. Nestane sa mi, že by kus železa spadol na mňa.

Porovnajme si bench press a kľuky. Keď si vyberiem náročnú verziu kľukov, no nie som na ňu ešte pripravený, v najhoršom prípade padnem na brucho. Na druhej strane, keď si naložím na činku váhu, na ktorú ešte nemám, môže to mať fatálne následky. Nehovorím, že bench je zlý. Hovorím len, že kľuky sú na začiatok bezpečnejšie. Zjednodušene povedané, najprv sa naučme hýbať vo svete okolo nás, až potom skúšajme my hýbať svetom.

2. SILA CELÉHO TELA

Najväčšia výhoda cvičenia s vlastnou váhou je to, čo je na ňom zároveň najnáročnejšie. Musíme zapojiť celé telo.Ako odpor využívame hmotnosť vlastného tela, a ak s ním chceme nejako pracovať, celé telo musí byť pevné a držať danú polohu. Nestačí, že budem mať napnutú len tú časť, ktorú chcem primárne precvičiť. Vezmime si ako príklad kľuky.

Ak bude celé telo od hlavy po päty napnuté, dokážem cvičiť s výbornou technikou a plným rozsahom pohybu. Vďaka tomu získam maximálnu hodnotu (sila, svaly) za investovanú snahu.Budem posilňovať nielen primárnu partiu (prsia, tricepsy a ramená), ale aj celý ramenný pletenec, brucho a celý trup. Dokonca zapojím aj chrbát, zadok a čiastočne svaly stehna a predkolenia.

Samozrejme, pri kľukoch sa všetky tieto svaly nebudú rozvíjať, ale dôležité je, že sa učíme vytvárať synergiu medzi svalmi celého tela.

Okrem tricepsov a prsných svalov makajú aj ramená, lopatky, svaly trupu a brucha, a dokonca aj stehná a zadok sú napnuté. Naopak, ak budeme mať pri kľukoch uvoľnené brucho, prepadnuté ramená a mľandravé nohy, budeme ich robiť nesprávne a v obmedzenom rozsahu pohybu.

Nevyužijeme tak všetky výhody cvičenia, bude sa nám to robiť zle a budeme vyzerať smiešne…

3. REFLEXY

Po niekoľkých rokoch cvičenia s vlastnou hmotnosťou som si všimol veľmi príjemný vedľajší účinok. Zlepšili sa mi reflexy.

Netvrdím, že som nejaký spiderman (bohužiaľ žiadne nové reflexy som nezískal), ale sada pohárov nám doma vydrží dlhšie, nemusím tak často dvíhať veci zo zeme a môj mobil sa teší z nepoškodeného displeja.

Navyše, zlepšené reflexy sa ukázali ako veľmi prospešné v bojových umeniach. V minulusti som sa o tom presvedčil na tréningoch thajského boxu a niečo mi vraví, že mi pomôžu aj teraz, keď sa učím brazílske jiu jitsu.

Nejdem sa tváriť, že viem, ako presne to funguje, ale z toho, čo som si o tom čítal, mám asi takúto predstavu. Tým, že opakovane aktivujeme určiténervové dráhy, spojenia nervami sú lepšie prispôsobené na daný signál. Vďaka tomu dokážu fungovať efektívnejšie a rýchlejšie.

Nakoniec sa po mikroskopických krôčkoch a rokoch tréningu prepracujeme k tomu, že sa nám viditeľne zlepšia reflexy. Tento efekt je navyše podporený synergiou svalov, o ktorej som hovoril vyššie.

Ako úvod k tejto teórii odporúčam prečítať si knihu Explozívna Kalistenika (Tréning väzňa 3), resp. príslušnú časť tejto knihy, kde Paul “Coach” Wade vysvetľuje túto teóriu trochu detailnejšie a rozoberá viaceré pohľady na to, čo sú to vlastne reflexy. Mimochodom, túto knihu som preložil do slovenčiny. A nie, nemám nič z jej predaja. 

Ak ťa to zaujme, prečítaj si niečo viac o Hebbovej teórii,. Tá zjednodušene hovorí, že nervy, ktoré prenášajú signály sa k sebe viažu („nerves that fire together wire together“).

4. KOORDINÁCIA A PROPRIOCEPCIA

Okrem reflexov kalistenika rozvíja aj koordináciu a propriocepciu. Koordinácia je schopnosť zapájať jednotlivé časti tela tak, aby sme dosiahli želaný výsledok (pohyb). To sa ale najprv musíme naučiť.

Učíme sa to tak, že koordinujeme svaly, aby sa zapojili do daného pohybu, resp. do stabilizácie v danej polohe. Vždy keď sa učíme nejaký komplexný pohyb, do ktorého sa zapája viacero kĺbov, rozvíjame koordináciu.

Propriocepcia je o niečo abstraktnejší pojem. Páči sa mi laický výraz „polohocit„. Je to teda náš zmysel pre polohu a orientáciu v priestore. Ešte inak povedané, je to naša schopnosť vnímať a uvedomovať si, kde a v akej polohesa nachádzame. Na základe toho môžeme zapájať určité svaly, aby sme dosiahli želaný výsledok (koordináciu).

Keď sa učíš stojku, pracuješ na svalovej koordinácii a propriocepcii, teda povedomí o polohe tela v priestore. Pri tomto nácviku je navyše fajn vedieť, že tvoj parťák ma dobré reflexy.V kalistenike sa učíme pohyby vo všetkých smeroch a tiež inverzie, teda polohy, pri ktorých je srdce vyššie ako hlava (napr.  mostík a stojka). Vďaka tomu je naše telo je nútené zlepšovať svoju schopnosť zbierať a vyhodnocovať informácie o svojej polohe a reagovať na ňu = koordináci a propriocepcia.

5. MINIMÁLNE NÁKLADY NA VYBAVENIE

Keď človek začína s cvičením s vlastnou hmotnosťou, nepotrebuje žiadne špeciálne vybavenie.Nepáči sa mi, keď niekto hovorí, že na kalisteniku nepotrebujeme žiadne vybavenie, a potom ukazuje zhyby na hrazde či dipy na bradlách. Kľuky, drepy, stojky, mostíky…to všetko vieme robiť bez vybavenia.

Ale čo zhyby? Zhyby, príťahy či len obyčajné visenie sú dôležitou súčasťou fyzického rozvoja. Mali by sme ich do svojho tréningového plánu určite zahrnúť. Ale ako na to bez hrazdy?Základnú, ale aj pokročilú silu chrbta a bicepsov môžeme vybudovať aj pomocou primitívnych cvičení na doma.

Môžeme robiť napríklad príťahyo stôldvere čizárubňu. Stačí mať akúkoľvek pevnú oporu, o ktorú sa vieš zachytiť a priťahovať sa k nej.Mojou obľúbenou verziou takéhoto väzenského štýlu cvičenia sú príťahy s uterákom obmotaným okolo kľučky na dverách. Ak sa ti budú takéto príťahy zdať ľahké, skús ich robiť jednou rukou. Bavíme sa o desiatkach opakovaní. Dobre pripravia tvoje svaly, šľachy a kĺby na zhyby.

Vyzerá to ľahko, že? Na prvý takýto tréning budú tvoje predlaktia, bicepsy a celý horný chrbát, najmä svaly v okolí lopatiek, s láskou spomínať ešte niekoľko dní. Príťahy, najmä jednoručné, používam v tréningu doteraz.

HRAZDU PROSTE MUSÍŠ MAŤ

Ak si už pokročilý cvičenec, hrazdu proste musíš mať. Je mi jedno, či robíš kalisteniku, bodybuilding, bojové umenia alebo čokoľvek iné, hrazdu si zaobstaraj.

Nie je ani taká drahá, ani taká veľká, aby si ju nemohol(a) mať doma. A keď ju doma nechceš alebo naozaj nemôžeš mať, nájdi si telocvičňu, ktorá má hrazdu k dispozícii.

Alternatívou k hrazde sú gymnastické kruhy. Sú o niečo spratnejšie ako hrazda, dajú sa zvesiť alebo aspoň odložiť nabok. Keďže kruhy sú zavesné na popruhoch nezávisle od seba, nie sú stabilné a nútia telo k úplnej napnutosti. To okrem sily a synergie buduje aj funknčné stabilizačné svaly, najmä v ramenách.

Výhodou kruhov je, že na nich dokážeš robiť aj iné cvičenia ako zhyby, napríklad dipy, kľuky,skin-the-cat, no predovšetkým muscle up.Čo sa týka ostatných cvičení, existuje mnoho variantov, vďaka ktorým si môžeš pridať náročnosť, a keď už ti všetko príde jednoduché, prejdeš na unilaterálne verzie týchto cvičení a celá postupka sa môže začať odznova.

6. TELOCVIČŇA NA CESTY

Mnoho aktívnych ľudí rado a často cestuje a kalistenika je super spôsob, ako vykryť svoj fyzický rozvoj aj na cestách.Jediné, čo musíš vyriešiť, je, aby si aspoň raz za týždeň našiel nejakú hrazdu (alebo alternatívu), aby si mohol(a) robiť zhyby alebo príťahy.Na dovolenkách už som robil zhyby na veciach, ktoré sa na hrazdu ani nepodobali. Na dverách, na okrajoch balkónov, na širokých drevených hranoloch, skalných previsoch, zo spodu na drevených schodoch, konároch stromov, prapodivných železných konštrukciách a pod.A ak náhodou nenájdeš nič, čo by ti poslúžilo, stále môžeš robiť aspoň príťahy.

NIE JE LEN JEDNA CESTA

Cvičenie s vlastnou hmotnosťou je skvelá vec a ľudia vďaka nej môžu získať viac ako pôsobivú silu, postavu a schopnosti.

Ak s cvičením začínaš alebo hľadáš doplnok k inej aktivite, vrelo ti odporúčam začať cvičiť s vlastnou váhou. Hranice náročnosti sú omnoho ďalej, ako si zrejme myslíš.

Nezabudni, že sa potrebuješ hýbať, jesť skutočné jedlo, spať a makať na sebe vo všetkých oblastiach. Tak MAKAY!