Čo je to dynamický strečing?
Dynamický alebo aktívny strečing je taký, pri ktorom je rozsah pohybu dosiahnutý dynamicky, v pohybe, pomocou sily svalov. Napríklad aj obyčajný drep môžeme chápať ako dynamický strečing. Keď sa chystám robiť akékoľvek drepy, vždy začnem niekoľkými drepmi s vlastnou váhou. Sústredím sa pri nich na to, aby som mal čo najlepšiu techniku a čo najväčší RP. To znamená, že niektoré svaly sa naťahujú, no zároveň vo svaloch udržujem napätie.
Dynamický strečing sa zvyčajne robí formou opakovaných, dynamických pohybov, vďaka ktorým sa svaly rozhýbu a zahrejú. Ďalšie príklady dynamického strečingu sú krúženie rukami, nohami, bedrami, trupom, výpady, rotácie trupu, predkopávanie, zakopávanie atď.
A čo je statický strečing?
Statický strečing je opakom dynamického, a teda taký, pri ktorom naťahujeme uvoľnené, “pasívne” svaly. Napríklad keď sa naťahujeme v predklone s vystretými nohami ku špičkám, ide o pasívny strečing pre zadnú časť stehien, pretože sme statickí – nehýbeme sa.
Pri statickom strečingu sa svaly nezahrejú tak ako pri dynamickom (hoci hlavne chlapi sa pri ňom zvyknú zapotiť). Čo je ale dôležitejšie, naťahovanie utlmuje výkon svalov a spomaľuje reflexy. Takže statický strečing môže byť potenciálne nebezpečný pred tréningom zameraným na rozvoj sily alebo výbušnosti.
Aký je rozdiel medzi dynamickým a statickým strečingom?
Z môjho pohľadu má dynamický strečing za úlohu dosiahnuť plný rozsah pohybu, no zároveň sa pri ňom svaly zahrejú a pripravia sa na prácu. Na druhej strane statický strečing chápem ako spôsob na natiahnutie svalov, upokojenie (utlmenie) svalov po tréningu a/alebo na zväčšovanie maximálneho rozsahu.
Treba si ale uvedomiť, že v oboch prípadoch ide o naťahovanie svalu (“stretching”). Rozdiel je v tom, že pri dynamickom strečingu sa pohybujeme a udržiavame svaly v napätí, a pri statickom sme zvyčajne uvoľnení. Často však záleží iba od toho, či sa vedome uvolníme, alebo naopak napneme svaly.
Kedy mám robiť dynamický strečing a kedy mám robiť statický strečing?
Ak sa chceš naučiť rozštep môžeš robiť dynamické cvičenia na zväčšenie rozsahu, ale bez statického strečingu to asi nepôjde. Ak sa chceš dostať do hlbokého drepu statický strečing ti pomôže, ale bez toho, aby si robil dynamické opakovania drepu to asi tiež nepôjde. Často sa hovorí, že predcvičením sa máš naťahovať dynamicky apocvičení staticky…ale. Na začiatku tréningu je mojím cieľom
- získať plný rozsah pohybu,
- osvojiť si správny pohybový vzor a
- pripraviť svaly na prácu (aktivácia).
Keď sa rozcvičujem na drepy, začnem základnými krúživými pohybmi. Potom pracujem na plnom rozsahu pohybu v bedrách. Robím to pomocou aktívneho zväčšovania rozsahu pohybu v drepe a vo výpade. Robím dynamické pohyby, ale doplním ich o statické natiahnutie tam, kde to potrebujem na dosiahnutie plného rozsahu pohybu. Naťahovanie zakončím aktiváciou (napnutím) svalov. Dôležité je vyhnúť sa drastickému statickému (pasívnemu) strečingu pred výbušnými a silovými cvičeniami. Pasívny strečing môže svaly spomaliť a oslabiť. To by mohlo viesť ku zraneniu.
Dá sa robiť silový tréning a strečing v jednom?
Na tréningoch používame veľa cvičení, ktoré sú vo svojej podstate silového charakteru. No takmer všetky vyžadujú aj značný rozsah pohybu (kozácke drepy, drepy na jednej nohe, jašteričia chôdza, mostík a pod.).
Často ide skôr o to ako cvičíme, než čo cvičíme. Drep na jednej nohe je silový cvik na nohy, zadok, chrbát aj brucho. Zároveň však rozvíja mobilitu v členkoch a bedrách. Sissy drep je forma drepu na špičkách, pri ktorej je tvojou úlohou dostať sa čo najnižšie, a mať pritom telo napnuté a rovné od ramien až ku kolenám. Pri správnom prevedení sa kvadricepsy naťahujú, no musia aj poriadne zabrať, aby si sa dostal hore. Vďaka tomu rozvíjame silu a rozsah pohybu v jednom cvičení.
Pre mňa je toto cesta, ktorá rozvíja silu, mobilitu aj pohybové zručnosti súčasne a v pomerne krátkom čase. Samozrejme, nikto nemôže čakať, že bude „len cvičiť“ a bude mať gymnastickú flexibilitu. Ale pre fyzický rozvoj väčšiny ľudí bude takýto prístup veľmi prínosný.
Dúfam, že si sa v tomto článku niečo nové dozvedel(a) a ak máš nejaké postrehy, o ktoré by si sa chcel(a) podeliť, veľmi rád si ich prečítam v komentároch pod článkom, na info@makay.sk, Facebooku alebo Instagrame🙂
