OKTÓBER 2020

Turbulentný mesiac. Keď sme v polovici septembra začali trénovať v Titan Gyme, netušili sme, že sa o mesiac zase vrátime do karantény – prísnejšej ako predtým. Ale to nič nemení na našom odhodlaní makať na sebe a posúvať hranice svojich schopností ďalej!

MAKAY! DOMA #1
A1) pistol squat s dopomocou na stoličke (alebo inak), tempo @2111, 3×5-5

B1) zdvííhanie bedier s nohami na stoličke 3×10
B2) výpony na lýtka na jednej nohe 3×10-10

C1) diamantové kľuky s nohami na stoličke, tempo @2111, 5×5
C2) sklápačky s pauzou dole, tempo @1210, 3×10
C3) (pridané neskôr) brušáky s pauzou dole @1210, 3×10

D1) kľuky 3×10
D2) russian twist 3×50

MAKAY! DOMA #2
A) pistol squat s dopomocou na stoličke (alebo inak), tempo @3111 (tri sekundy dole, dole sekunda pauza, sekunda hore, hore sekunda pauza), 3×5
B) zdvíhanie bedier na zemi na jednej nohe 3×10 na každú nohu
C) drepy s výponom na lýtka 3×20

D1) diamantové kľuky nohami na zemi, tempo @3111, 3×5
D2) brušáky @5111

C1) rozpažovanie v predklone s cca 1kg závažiami (ryža, fľaška…), tempo @1012, 3×15
C2) superman v ľahu na chrbte, tempo @1013, 3×10

MAKAY! DOMA #3
A1) pistol squats (s dopomocou) 3×5 @2211

B1) bulgarian squats + kettlebell 3×10
B2) calf raises + kettlebell 6x
B3) calf raises 6X

C1) banded decline pushup 5×5
C2) reverse plank slideout 5×5

D1) kettlebell clean 3×3
D2) kettlebell row 7x

MAKAY! DOMA #4
A1) drepy na jednej nohe (s dopomocou) 3×3 opakovania na každú stranu vo vlastnom tempe

B1) drepy na jednej nohe s dosadnutím na stoličku 3×5 opakovaní na každú stranu tempo @51X1 (cesta dole 5 sekúnd, dole sekunda pauza, cesta hore čo najrýchlejšie, hore sekunda pauza)

C1) kľuky s expanderom (kto zvláda – nohy vyložené na stoličke/gauči) 4×6 opakovaní
C2) slajdy s nohami na uteráku 4×6

D1 clean do výpadu 3×3 na každú stranu

E1) príťahy popri tele s kettlebellom 3×6-8 na každú stranu

MAKAY! DOMA #5
A1) drepy na jednej nohe (s dopomocou) 3×4 opakovania na každú stranu v tempe @5111 (5 sekúnd dole, sekunda pauza, sekundu hore, sekunda pauza)

B1) drepy s kettlebellom s vyvýšenými pätami, 5×5 opakovaní @5010

C1) clean s kettlebellom 4×3 na každú stranu – dynamicky, technicky

D1) kľuky s expanderom (kto zvláda – nohy vyložené na stoličke/gauči) 5×6 opakovaní – hrudník až na zem)
D2) kolísky 5×20

E1) príťahy v sede s expanderom cez nohy – poskladať expander tak, aby to bolo náročné – 3×10 opakovaní v tempe @2012 (uvoľňuješ 2 sekundy, žiadna pauza v uvoľnenej polohe, priťahuješ normálne cca sekundu, pauza v pritiahnutej polohe 2 sekundy)

F1) biceps 21

MAKAY! DOMA #6
A1) pistol squat 3×5 na každú stranu @5111 (hore pauza podľa potreby)

B1) cossack squat s kettlebellom 3×10 (5 na každú stranu striedavo)

C1) clean + drep + tlak nad hlavu (alebo push press) 3×3

D1) kľuky s expanderom (kto zvláda, nohy vyložené) 3×5
D2) slajdy s nohami na uteráku 3×5

Finisher 5 min EMOM 20x kettlebell swing

MAKAY! DOMA #7
A1) pistol squat 4×4 na každú stranu @5111 (hore pauza podľa potreby)

B1) výpady s kettlebellom 3×10 na každú stranu

C1) clean + drep + tlak nad hlavu (alebo push press) 3×3 na každú stranu

D1) kľuky s expanderom s rukami na úzko (kto zvláda, nohy vyložené) 3×6
D2) zdvíhanie nôh ponad kettlebell 3×15

E1) príťahy s expanderom 3×10 až 15 na každú ruku @2111ac

F1) bicepsové zdvihy s kettlebellom 3×15

MAKAY! DOMA #8
A1) kľuky s expanderom s rukami na úzko (kto zvláda, nohy vyložené) 6,6,6,4 opakovaní
A2) brušáky s kettlebellom pomaly @2222 4×8-10

B1) hlboký drep s kettlebellom – kolená tlačiť od seba,vystretý chrbát, pomalé tempo @2222 3×10 opakovaní

B2) zdvíhanie bedier s nohami na stoličke 3×10

C1) clean + drep + tlak s kettlebellom 3,3,3,2,1 na každú stranu

D1) príťahy s kettlebellom jednou rukou, 3×8-10, ťahať čo najvyššie, hore na chvíľku podržať

MAKAY! DOMA #9
A1) pistol squat s pauzou v 1/2 pohybu 4×3 – 2 sekundy cesta do polovice, 2 sekundy pauza v polovici, 2 sekundy dole (celkovo 6 sekúnd cesta dole)

B1) clean + výpad + tlak nad hlavu 3×4 na každú stranu

C1 príťahy s expanderom 3×10 na každú stranu

D1) kľuky s expanderom (ruky na úzko, nohy vyložené) 3×5
D2) slajdy s uterákom 3×5

Finisher: biceps, triceps, brucho

MAKAY! DOMA #10
A1) kľuky s expanderom na úzko (kto zvláda s vyloženými nohami) 3×5 a štvrtá séria na maximum opakovaní
A2) slajdy s nohami na uteráku 4×5

B1) vysoký swing s kettlebellom s miernym pritiahnutím 3×10 na každú ruku (prípadne 4×10 na obe ruky)

C1) drepy s kettlebellom v jednej ruke nad hlavou 4×5 na každú stranu

D1) príťahy v predklone s kettlebllom vo výkroku 3×10 na každú stranu

Finisher: biceps, triceps, brucho

MAKAY! DOMA #11
A1) shrimp squat (kto zvláda s nohou na podložke, kto nezvláda, s dopomocou) 3×6 nakaždú stranu

B1) kettlebell clean 3×5 na každú stranu – zameranie na dynamiku, nie na vyčerpanie

C1) kľuky na úzko (diamantové) s epanderom, kto zvláda, s nohami vyloženými 3×5
C2) slajdy s nohami 3×5

D1) príťahy s expanderom v sede 3×10-15 opakovaní
D2) tricepsové extenzie s expadnerom v stoji 3×10-15 opakovaní

mobilita: kozácke drepy
finisher: brucho

MAKAY! DOMA #12
A1) kľuky s expanderom na úzko (kto zvláda s vyloženými nohami) 4×5 a piata séria na maximum opakovaní
A2) priťahovanie kolien v kolíske s kettlebllom nad hlavou 5×20

supersérie – celé zopakovať 3x
B1) kettlebell swing do úrovne ramien oboma rukami 10x
B2) drepy s kettlebellom (goblet squat, dôraz na kolená od seba 10x
B3) drepy s kettlebellom na špičkách 10x
B4) drepy s kettlebellom s pätami vyloženými na podložke cca 5-10cm vysokej 10x s nohami na úzko (max na šírku ramien)

C1) príťahy s kettlebellom jednou rukou s pauzou v hornej polohe na 2 sekundy 3×6-12 na každú stranu (kto má ľahší kettlebell dlhšia pauza, viac opakovaní, ak niekto nezvláda, môže namiesto KB dať expander)

D1) dipy na “lavičke” 3×15

E1) bicepsové zdvihy s kettlebellom 3x do zlyhania <3

MAKAY! DOMA #13
A1) shrimp squat 3×3-5 opakovaní na každú stranu, kto zvláda, s kettlebellom, podľa potreby dopomoc druhou nohou kvôli rovnováhe

B1) sissy squat 3×10
B2) zdvíhanie bedier (kto zvláda, na jednej nohe) 3×10

C1) kľuky s expanderom (nohy na zemi) 3×10
C2) zdíhanie nôh na zemi so zdvihnutím bedier v hornej polohe 3×12

D1) KB komplex s jednou rukou: deadlift + príťah + clean 3×5-10 na každú stranu

supersérie:
E1) bicepsové zdvihy s kettlebellom 3×10
E2) bicepsové zdvihy s expanderom 3×10

supersérie:
F1) tricepsové extenzie v planku 3×10
F2) kľuky 3×10

MAKAY! DOMA #14

ZOPAKOVANÝ TRÉNING MAKAY! DOMA #6 S NOVÝMI CIEĽOVÝMI ČÍSLAMI:

A1) pistol squat 4×6 na každú stranu @5111 (hore pauza podľa potreby)

B1) cossack squat s kettlebellom 3×16 (8 na každú stranu striedavo)

C1) clean + drep + tlak nad hlavu (alebo push press) 4×6

D1) kľuky s expanderom (kto zvláda, nohy vyložené) 4×8
D2) slajdy s nohami na uteráku 4×6

Finisher 5 min EMOM 20x kettlebell swing

MAKAY! DOMA #15
A1) shrimp squat s dopomocou, kto zvláda na podložke 3×6 opakovaní na každú stranu

B1) sissy squat s expanderom 3×10
B2) hamstring slides 3×10

C1) diamantové kľuky s expanderom, kto zvláda s vyloženými nohami 4×6
C2) zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte + kettlebell v rukách kolmo na zem 4×15

D1) komplex s kettlebellom 3 série po 3 opakovania celého komplexu na každú stranu:
5x príťah
3x deadlift
1x clean

MAKAY! DOMA #16
A1) pistol squat, kto potrebuje s dopomocou, kto zvláda s kettlebellom 5×1-3 opakovaní na každú stranu

B1) negatívne kľuky na jednej ruke, kto potrebuje s dopomocou 5×3 opakovaní na každú stranu

C1) sklápačky 5×15

D1) príťahy s expanderom 5×10
D2) dynamické swingy s kettlebllom 5×10

E1) windmill 3×5 opakovaní na každú stranu

F1) clean&press (prípadne push press) 5,4,3,2,1 opakovaní na každú stranu

MAKAY! DOMA #17
ZOPAKOVANÝ TRÉNING MAKAY! DOMA #5 S NOVÝMI CIEĽOVÝMI ČÍSLAMI:

A1) kľuky s expanderom na úzko (kto zvláda s vyloženými nohami) 3×5 a štvrtá séria na maximum opakovaní
A2) slajdy s nohami na uteráku 4×5

B1) vysoký swing s kettlebellom s miernym pritiahnutím 3×10 na každú ruku (prípadne 4×10 na obe ruky)

C1) drepy s kettlebellom v jednej ruke nad hlavou 4×5 na každú stranu

D1) príťahy v predklone s kettlebllom vo výkroku 3×10 na každú stranu

Finisher: biceps, triceps, brucho