Tento článok nadväzuje na a rozvíja článok Tréningový plán vs. tréningový systém: Ako začať, ako plánovať a ako si vytvoriť dlhodobo udržateľný systém.

Predpokladám, že väčšina ľudí, čo toto číta si nemôžu dovoliť a ani nechcú podriadiť celý svoj život tréningu.

Máme povinnosti a iné záujmy, ktoré nie sú vždy v súlade s našimi predstavami o tréningu, resp. bojujú medzi sebou o čas, energiu a zdroje.

A dokonca aj ľudia, ktorí podriadia všetko tréningu mávajú rodiny, môžu ochorieť, mať úraz atď.

Je preto rozumné počítať s tým, že nastanú situácie, keď budeme môcť trénovať menej, prípadne vôbec, keď nebudeme mať k dispozícii vybavenie, že sa zraníme, ochorieme, budeme sa musieť starať o rodinného príslušníka, uprednostniť prácu či štúdium, venovať sa prerábke bytu a podobne.

Preto som veľmi opatrný ohľadom plánovania na dlhšiu dobu vopred a v praxi som tento koncept prakticky opustil.

Namiesto toho sa spolieham na systém, ktorý dlhodobo usmerňuje moje rozhodnutia smerom, ktorým sa chcem vo všeobecnosti uberať a umožňuje mi ľahko a rýchlo sa vysporiadať so zmenami a nečakanými okolnosťami.

Aby som to preložil do slovenčiny. Dôležité je robiť progres správnym smerom z dlhodobého hľadiska. Týždeň bez tréningu je z dlhodobého hľadiska zanedbateľný, dokonca väčšinou bude prospešný! Preto sa treba naučiť počítať s odchýlkami od bežnej rutiny a naučiť sa ich využívať svoj prospech.

Kalendár

Kalendár je geniálna vec a s výnimkou situácií, keď musím ako programátor riešiť rôzne formáty dátumu a času, ho mám rád.

Môžeme si do neho zapisovať aj dôležité udalosti, ako sú deadliny v práci, dovolenka, služobné cesty, návštevy lekára, predpokladaný dátum výplaty a iné vybočenia z bežnej rutiny.

Mne osobne dáva zmysel, pozrieť sa sem tam do kalendára aj pri plánovaní tréningu.

Tréningový týždeň ako základná štruktúra tréningového systému

Základná štruktúra tréningového systému je tréningový mikro-cyklus, čo je takmer vždy týždeň. Vo všeobecnosti odporúčam rozvrhnúť si svoje hlavné tréningy na 2-4 dni týždenne, podľa možností rovnomerne.

Momentálne môj hlavný tréningový program vyzerá nejako takto

PONDELOK
UTOROK	BENCH
STREDA
ŠTVRTOK	DEADLIFTY
PIATOK	OVERHEAD PRESS
SOBOTA
NEDEĽA	DREPY

Nie je to úplne podľa mojich predstáv, ale vyhovuje mi to vzhľadom na moje ostatné záväzky, povinnosti a záujmy.

Som toho názoru, že mať nejaký plán, prakticky akýkoľvek, je lepšie, ako sa spoliehať, na to, že “pôjdem trénovať, keď budem mať chuť”. To nie je systém. Je to vyjadrenie toho, že iné veci majú vyššiu prioritu, prípadne, že daný jedinec nemá jasno v tom, kde sú jeho priority.

Rozumiem, že niektorí ľudia nemajú takú kontrolu nad svojim rozvrhom, ale aj v takých situáciách existujú možnosti, ako si vytvoriť systém.

TODO – stratégie pre vytvorenie systému pre ľudí s nepravidelným rozvrhom

Pointa je mať niečo, čo funguje väčšinu času. Niekedy to budeš musieť zmeniť, niekedy budeš musieť vynechať, ale za normálnych okolností máš svoj základný systém, ktorý ťa bude prirodzene posúvať vpred.

Na tomto môžeš stavať a keď ti niečo nabúra tvoj základný rozvrh, môžeš ho upraviť podľa potreby.

Ideálne je sledovať si kalendár a počítať s narušeniami rozvrhu vopred, napríklad ak viem, že pôjdem k lekárovi, urobím si jeden tréning v predstihu, najmä ak viem, že si to potom do konca týždňa nestihnem dobehnúť.

Tréningový blok

Tréningový blok je niekoľko tréningových týždňov, ktoré vytvárajú súvislý celok s určitým cieľom. Po ukončení tohto bloku je dobrý nápad dať si deload, zregenerovať, vyhodnotiť posledný blok a pripraviť sa na ďalší.

Vzhľadom na tento širší kontext máme nové možnosti vykompenzovať aj výraznejšie narušenia bežnej rutiny.

Zoberme si ako príklad Veľkú noc. Ideme na návštevu k rodine už vo štvrtok večer a vrátime sa v pondelok večer. V okolí 100km nebude žiadna posilka a aj tak by ma žena zožrala, keby som povedal, že chcem ísť cvičiť. Čo teraz

Môžeme sa na veci pozrieť v širšom kontexte. Čo keby som sa hecol a dal 4 tréningové dni po sebe s vedomím, že potom budem mať 4 dni na oddych?

PONDELOK	DREPY
UTOROK	BENCH
STREDA	DEADLIFTY
ŠTVRTOK	OVERHEAD PRESS
PIATOK	–
SOBOTA	–
NEDEĽA	–

Nasledujúci týždeň bude trochu mimo bežný režim, ale ku koncu týždňa sa vrátim do svojho rytmu a týždeň po tomto už budem fungovať po starom.

PONDELOK	–
UTOROK	DREPY
STREDA	BENCH
ŠTVRTOK	–
PIATOK	DEADLIFT
SOBOTA	OVERHEAD PRESS
NEDEĽA	–

Je to ideálne? Nie. Je to udržateľné? Asi nie. Je to jednorazové riešenie, ktoré mi umožní odtrénovať si to, čo potrebujem? Budem sa cítiť a počas sviatkov dobre a oddychovať a napchávať sa s čistým svedomím? Ja určite áno.

Samozrejme, existujú aj iné možnosti a vždy to bude o tvojej šikovnosti napchať všetko do kalendára a tvojej ochote vystúpiť z komfortnej zóny a možno ísť trénovať raz za čas ráno, prípadne večer.

Deload ako mechanizmus na preklenutie vybočení z rutiny

Aby som nadviazal na príklad s Veľkou nocou. Keby som trénoval už niekoľko týždňov za sebou (povedzme aspoň 2-3 týždne), privítal by som Veľkú noc ako prirodzený deload a vôbec by som sa nezaťažoval tým, či som dokončil tréningový týždeň alebo nie. Proste by som si vo štvrtok večer zbalil všetko náčinie a k tréningu by som sa vrátil oddýchnutý až v utorok.

Rovnako môžeš využiť dovolenku, služobku, skúškové obdobie, ale dokonca aj chorobu či zranenie. Len pozor, aby si nebol v deloade viac ako v tréningu…

Nie, deload nemusí trvať týždeň. A áno, môžeš začať trénovať v utorok.

Ad hoc systém

Niektorí ľudia naozaj nemajú pevný rozvrh, prípadne prechádzajú obdobím, ktoré im to neumožňuje.

V takejto situácii je na mieste otázka, či vôbec stojí za to stresovať sa tréningom. Ak je to krátke obdobie, deload je vhodné riešenie.

Ak ale chceme trénovať napriek takejto situácii, aj tu existujú možnosti.

“Cvičím, keď sa mi chce” nie je systém.

Ako teda na to?

Na začiatku článku som ti ukázal svoj aktuálny tréningový rozvrh. Čo sa stane, keď odstránime ľavý stĺpec? Dostaneme zoznam:

• BENCH
• DEADLIFTY
• OVERHEAD PRESS
• DREPY

Inými slovami, stále máme systém, akurát jednotlivé tréningy nie sú alokované na konkrétne dni. Na základe tohto systému môžeš točiť tento program dokola a s každým cyklom zvyšovať tréningovú záťaž. Niekedy to dokončíš za týždeň, inokedy za 10 dní, ale stále máš svoj základný program.

Je to prekvapivo náročný koncept na strávenie, ale akonáhle ho človek príjme, je veľmi oslobodzujúci. Ja som takto fungoval napríklad počas sťahovaní a prerábok.

Tréningový mikro-cyklus nemusí byť týždeň

Skoro mi zabehlo, keď som raz čítal príspevok Tom Havilanda, v ktorom predstavil, že jeho tréningový “týždeň” mal v tom čase 10 dní. V hlave mi zaškrípalo a zadymylo sa, no keď som to strávil, bolo to krásne, jednoduché a efektívne.

Viem si celkom dobre predstaviť napríklad dvoj či trojtýždňový cyklus pre ľudí pracujúcich na zmeny. Prispôsob si to podľa svojich potrieb.

Záver

Jednoduchý, flexibilný systém s toleranciou voči zmenám je podľa mňa lepší ako striktné plánovanie dopredu.

Možno to tak vyzerá, ale nie som proti plánovaniu vopred. Ak si chceš robiť výpočty, písať si vzorce, robiť tabuľky a plánovať si tréningy, je to podľa mňa super! Len sa uisti, že na to máš časovú a mentálnu kapacitu, lebo je to záťaž navyše.

Tento článok (a blog) píšem z perspektívy človeka zahlteného povinnosťami a záväzkami (práca, rodina, život) a hľadá efektívne spôsoby tréningu, ktorým nemusí obetovať všetok svoj čas.

Okrem toho môže u ľudí, čo plánujú vzniknúť emočné pripútanie k svojmu výtvoru (t.j. tréningový plán) a môže sa stať, že sa budú snažiť ho dodržať, aj keď telo bije na poplach, že potrebuje oddych. Toto je nebezpečné najmä pre ambicióznych plánovačov, ktorý majú “work hard” mentalitu, a nie je im úplne prirodzené pozerať sa na veci v kontexte niekoľkých rokov do budúcnosti. Môže to viesť k pretrénovaniu, zraneniu či vyhoreniu v inej oblasti.

Preto uprednostňujem kvalitný systém a ciele bez konkrétnych dedlajnov. V tomto systéme zohráva veľkú úlohu time-management, logistika a efektívne využívanie času a zdrojov, čo nie sú práve témy, ktoré ľuďom bežne napadnú, keď si predstavujú tréningový systém. Ak však chceme, aby bol tréning súčasťou nášho komplexného života, musíme k nemu pristupovať rovnako komplexne ako ku všetkým ostatným aspektom.

Bohužiaľ, tvrdiť, že vždy existuje spôsob ako zapracovať tréning do svojho života, by bolo arogantné. Verím, že existujú ľudia, ktorí toho majú na tanieri toľko, že na tréning skutočne nemajú čas.

Som čoraz viac presvedčený, že najdôležitejší faktor v procese budovania sily či iného výkonu (a vlastne čohokoľvek), je čas. Keď máš raz máš nastavený priemerne efektívny systém, najväčší rozdiel urobí to, ako dlho ho sa ho dokážeš udržať, postupne po troche pridávať náročnosť a zostať v hre bez zranenia.