Ako sa zvyšuje sila? Rozdiel medzi naberaním sily a objemu

Pri tréningu na naberanie svalov sa zameriavame na to, ako svaly izolovať, aby sme ich mohli čo najviac “napumpovať” a vyčerpať.

Takýmto spôsobom sa však zároveň učíme svaly a jednotlivé partie zapájať v malých skupinách, nie ako jeden veľký celok.

Pri zvyšovaní sily je naším cieľom prekonať čo najväčší odpor a vyvinúť čo najväčší silový výkon. Na to potrebujeme, aby sa svaly zapájali spoločne (synergicky) a nie izolovane.

Takto zvyšujeme našu schopnosť zapájať viac svalových partií v rámci jedného pohybu (cvičenia). Napr. pri kľukoch sa učíme držať napnuté brucho, zadok a nohy, čo nám takisto pomôže prekonať odpor).

Z hľadiska nervovo-svalového spojenia sa učíme zapájať viac motorických jednotiek  v rámci jedného svalu. Motorická jednotka je skupina svalových buniek, ktoré sú aktivované (inervované) jedným nervom (viď obrázok).

Motorická jednotka (zdroj)

Pri silovom tréningu vystavujeme svaly vysokým nárokom na produkciu sily. Reakciou tela je, že v svalových bunkách narastá počet mikrovlákien zodpovedných za sťahovanie svalov. Pre podrobnejšie vysvetlenie tejto témy odporúčam Khan Academy.

Dokážeme tak zapojiť viac svalov, v rámci každého svalu viac motorických jednotiek (a dokážeme ich zapojiť silnejšie vďaka silnejším nervovým dráham) a v každej bunke vznikajú nové mikrovlákna. Vďaka tomu sa zvyšuje sila.

Porovnanie, ako sa zväčšuje pôvodná svalová bunka (vľavo) pri tréningu na objem (v strede) a pri tréningu na silu (vpravo). Červené bodky predstavujú funkčné jednotky svalu – vlákna zodpovedné za svalovú kontrakciu. zdroj

 

Pri tréningu zameranom na objem svalov nevzniká toľko nových mikrovlákien v svalovej bunke. Bunka sa však zväčšuje a viac ako pri silovom tréningu. Toto zväčšenie je spôsobené väčším objemom tekutiny, nie samotných funkčných jednotiek. Platí však, že pri tréningu s cieľom nabrať silu sa do určitej miery zvyšuje aj objem svalov (nie však tak veľmi ako pri cielenom tréningu na objem) a naopak.

Svaly a sila idú k sebe 😉

Základné princípy silového tréningu

Základné princípy pre rozvoj sily sú vysoká náročnosť, nízky počet opakovaní, dlhé pauzy a prístup k tréningu ako k nácviku sily.

1. Vysoká náročnosť

Na zvýšenie sily potrebujeme trénovať také náročné cvičenia, z ktorých dokážeme urobiť iba 1 až 5 opakovaní.

2. Prístup k tréningu ako k nácviku sily

Rozvoj sily je nácvik úspešného prekonávania vysokého odporu. Precvičujeme kontrolu pohybov pod veľkou záťažou. Cieľom je, aby boli všetky opakovania úspešné.

Snažíme sa o dlhodobý progres pozostávajúci z malých a pomalých krôčikov. Po tréningu by sme sa mali cítiť silnejší ako pred ním. Ak chceme rozvíjať silu, nemali by sme z tréningu odchádzať vyšťavení.

Robme veci, o ktorých vieme, že sú blízko našich hraníc. Robme ich s dôkladnou technikou a s prehľadom. Keď budeme mať pocit, že nám idú ľahko, skúsme sa posunúť ďalej.

3. Nízky počet opakovaní

Ak chceme rozvíjať silu, musíme robiť ťažké veci. Keď robíme ťažké veci, nedokážeme ich robiť veľmi dlho. Optimálny počet opakovaní na rozvoj sily je 1-5. Vyhýbame sa páleniu vo svaloch, a zlyhaniu.

4. Dlhé pauzy a “čerstvost”

Počas prestávky medzi sériami má telo čas vyplaviť toxické splodiny metabolizmu, ktoré vznikli počas vysokej záťaže. Vďaka tomu sa svaly “vyčistia” a obnovia zásoby energie. Pred ďalšou sériou budeme oddýchnutí a čerství a budeme môcť pokračovať (takmer) naplno.

5. Stimulácia nervovej sústavy

Musíme sa naučiť efektívnejšie využívať nervovú sústavu. Ak chceme vyprodukovať veľkú silu, potrebujeme stimulovať nervové dráhy.

Na takúto stimuláciu sa často používajú výbušné pohyby, ako napr. skoky alebo  šprint. Tie vyžadujú veľmi silný nervový vzruch v krátkom čase, vďaka ktorému budú nervové dráhy nabudené.

Al Kavadlo nám na seminári PCC ukazuje zhyb na jednej ruke (2017)

Týchto 5 princípov tvorí základ rozvoja sily. Ale aby sme si rozumeli…

Cvičiť málo opakovaní a mať dlhšie pauzy neznamená  odísť z tréningu bez jedinej kvapky potu na čele.

Treba si vybrať cvičenie, ktoré bude (extrémne) náročné, urobiť z neho 1-5 opakovaní, chvíľu si oddýchnuť, načerpať sily a urobiť to znova.

Po tréningu budeš unavený. Rozdiel je v tom, že počas silového tréningu sily budeš cítiť, ako ti cez svaly, kĺby a kosti preteká surová energia – to je sila.

Kalistenika a silový tréning: Ako nabrať silu pomocou cvičenia s vlastnou váhou

Naberať silu budeme tak, že sa budeme snažiť robiť čo najťažší variant cvičenia s vlastnou váhou.

Tu je niekoľko podľa mňa najdôležitejších princípov zvyšovania náročnosti pri cvičení s vlastnou váhou:

  • väčší rozsah pohybu
  • unilaterálne cvičenia
  • pákový efekt
  • statické výdrže

1. Väčší rozsah pohybu

Na MAKAY tréningoch sa vždy snažím prinútiť ľudí, aby robili plný rozsah pohybu. Základný predpoklad, ako z daného cvičenia vyťažiť maximum, je robiť ho v najväčšom možnom rozsahu pohybu. Radšej urobím 10 kľukov tak, že sa v spodnej polohe dotknem hrudníkom zeme a v hornej úplne roztlačím lopatky, ako 100 takých, že sa môj lakeť bude ohýbať v rozsahu 90°-120°. Väčší rozsah pohybu (ideálne so zastavením v krajných polohách) znamená menej zotrvačnosť a odrazu a to znamená vyššie nároky na silu.

Rozsah pohybu môžeme zvýšiť napríkad tak, že budeme robiť kľuky na bradlách a budeme sa spúšťať až pod ich úroveň. Pri zhyboch sa budeme vyťahovať čoraz vyššie, pri drepoch sa budeme snažiť klesnúť čoraz nižšie.

Cvičenia na kruhoch si vyžadujú extra dávku kontroly a poskytujú prakticky neobmedzený rozsah pohybu.

2. Unilaterálne cvičenia

Unilaterálne (jednostranné) cvičenia sú také, pri ktorých pracuje iba jedna strana, resp. je jedna strana zaťažená viac. Napr. pracuje ľavá ruka a pravá jej iba pomáha.

Unilaterálne cvičenia sú jedným z najefektívnejších spôsobov, ako získať silu bez externej záťaže.

Príkladom unilaterálneho cvičenia sú kľuky a zhyby na jednej ruke alebo drepy na jednej nohe. Ale patria sem napríklad aj lukostrelecké kľuky a zhyby (archer pushup/pullup), kozácke drepy (cossack squat) a rôzne iné varianty, pri ktorých jedna strana nesie väčšiu čas hmotnosti tela.

Pri jednostranných cvičeniach je potrebné každú sériu urobiť aj na jednu, aj na druhú stranu.

Napríklad aj takto učím drep na jednej nohe na tréningoch MAKAY

3. Pákový efekt

Pákový efekt spočíva v nerovnomernom rozdelení váhy tela, pričom vzniká neporovnateľne vyšší tlak na zaťaženú stranu.

Medzi takéto cvičenia patria kľuky v podpore vpredu (front support pushup), front lever, back lever, vlajky (human flag, dragon flag, clutch flag) či planche. Samozrejme každé z týchto cvičení má množstvo zjednodušených verzií, ktoré nám pomôžu sa k nim prepracovať.

Čím ďalej sa počas cvičenia kľukov nakláňame, tým viac hmotnosti preberajú ruky. Typický príklad pákového efektu.

4. Statické cvičenia – výdrže

Kalistenika nie je len o opakovaniach. Niektoré z najnáročnejších cvičení z oblasti kalisteniky sú práve statické výdrže v jednej polohe. Medzi takéto cvičenia patria L-sity, vlajky, levery, stojky a podobne. Mnohé z nich sú extrémne náročné a vyžadujú ohromnú dávku sily v celom tele. Predstavujú ďalší spôsob, ako zvýšiť silu.

Keďže pri statických výdržiach nerobíš opakovania, budeš si merať čas, ako dlho v nich vydržíš. Povedal by som, že 10 sekundová výdrž bude mať podobný účinok ako 1-2 opakovania dynamického cvičenia. Preto odporúčam robiť výdrže v rozsahu 10-30 sekúnd.

L-sit je základnou výdržou na rozvoj jadra a hornej časti tela.

Koľko sérií treba robiť na rozvoj sily pomocou kalisteniky?

Keďže robíme len malé počty opakovaní (1-5), je dobré zvýšiť počet sérií, aby sme získali potrebný tréningový objem.

Optimálny počet sérií na rozvoj sily je podľa mňa 3-5 sérií na jedno cvičenie. Menej skúseným cvičencom budú stačiť 3. Pokročilí budú mať pravdepodobne chuť dať zo seba viac a je možné, že to bude aj nutné. Na každú partiu odporúčam robiť aspoň 2 cvičenia, ideálne 3-5. Všetko závisí od časových možností, cieľov a priorít.

Ak budeš cítiť fyzickú či mentálnu únavu, zváž radšej urobiť len 2-3 série z veľmi náročného cvičenia  a doplniť tréning o menej náročné cviky.

Dobrý spôsob, najmä pri náročných cvičeniach, je zamerať sa na celkový nazbieraný počet opakovaní, nie na počet opakovaní v jednej sérii. V takom prípade jednoducho robíš opakovania po jednom, po dvoch, po troch (koľko sa podarí) tak dlho, kým dosiahneš vopred stanovený cieľ.

Keď cítiš fyzickú a mentálnu únavu, je čas skončiť tréning alebo sa aspoň posunúť na jednoduchšie, doplnkové cvičenia.

Dlhé pauzy vs. efektívne využívanie tréningového času

Keď robíme tréning na silu, potrebujeme, aby si svaly oddýchli a načerpali energiu na ďalšiu sériu. Preto by prestávky medzi sériami mali trvať dlhšie ako pri budovaní svalov. Pokojne môžeš oddychovať aj 2 minúty a dokonca viac.

Ak chceš ušetriť čas, môžeš počas “oddychovania” cvičiť inú partiu (napr. zhyby + brucho).

Ďalšia možnosť je antagonistický tréning. Pri tomto druhu tréningu striedaš opačné svalové partie (antagonisti), napríklad biceps a triceps. Pretože pôsobia opačne, vyčerpanie jednej má len pomerne malý dopad na výkon druhej partie. Vďaka tomu môžeš odcvičiť veľa sérií za pomerne krátky čas.

Ako mám začať a postupovať? Ako budem zvyšovať svoju silu?

Ako som načrtol vyššie, začni na cvičení, ktoré je pre teba natoľko náročné, že v jednej sérii zvládneš urobiť len 2-3 opakovania s dobrou technikou. Zameraj sa na to, aby bolo každé opakovanie prevedené kvalitne, s plnou kontrolou a napätím v celom tele. Toto samo o sebe zvýši náročnosť a výsledky cvičenia. Snaž sa precítiť, ako tvojim telom preteká napätie.

Až keď budeš mať pocit, že sú opakovania na dobrej úrovni, zameraj sa na zvýšenie počtu. Začni tým, že pridáš jedno opakovanie v prvej sérii. V ďalšom tréningu skús dorovnať počet opakovaní aj v druhej sérii. A tak ďalej. Takto sa postupne dostaneš, povedzme, z 3,3,2,2,1 na 6,6,6,6,6 opakovaní.

Keď to dokážeš, je načase skúsiť niečo náročnejšie. Vyber si náročnejší variant cvičenia, ktoré robíš a skús, koľko opakovaní dokážeš urobiť. Potom začni zhruba na 80% maximálneho počtu a opäť sa najprv zameraj na zlepšenie techniky. Následne znova začni pridávať a… zopakuj celý proces ako s predošlým cvičením.

Sissy drepy sú prekvapivo náročný variant drepov s vlastnou váhou aj napriek tomu, že pracujú obe nohy naraz. Ďalší príklad funkčnosti pákového efektu.

Aké cvičenia mám robiť?

Zameraj sa na cvičenia, ktoré precvičujú veľké skupiny svalov. Zhyby, kľuky, dipy, drepy, výpady, mostíky a sklápačky sú základom kalisteniky či už hľadáme cviky na silu alebo objem. Budujú základnú silu celého tela, bez ktorej sa nedostaneme k náročnejším prvkom.

Dôležité je hľadať také varianty, ktoré budú dostatočne náročné, aby sme nerobili viac ako 5 opakovaní.

Jednoduchý tréning zameraný na rozvoj tlakovej sily hornej časti tela a jadra môže vyzerať napríklad takto:

PRÍKLAD TRÉNINGU NA SILU

kľuky v stojke o stenu

počas pauzy:

dragon flag s jednou nohou pokrčenou

5,5,3,3,2

 

3,3,3,3,3

archer pushup (obe strany)

počas pauzy:

L-sit (výdrž v sekundách)

5,4,4,3,3

 

20,17,14,12,10

diamantové kľuky

počas pauzy:

skin-the-cat

6,5,5,4,3

 

5,4,4,3,3

 

Ak sa rozhodneš tento tréning vyskúšať, posúď podľa vlastných síl a schopností, či je to veľa alebo málo a prispôsob si tréning svojim potrebám.

Neboj sa skúšať nové veci a hľadaj inšpiráciu všade, nielen na stránkach o kalistenike. Veľa sa môžeš naučiť aj z iných oblastí tréningu. Sleduj aj instagramové profily ľudí, ktorí cvičia, vrátane nášho @makay.sk a môjho osobného @filip_makay.

Ak si chceš princípy a praktické veci z tohto článku vyskúšať pod dohľadom trénera, príď na naše MAKAY tréningy s vlastnou váhou.

Máš nejaké otázky? Zabudol som niečo alebo som niečo nepodal dostatočne jasne? Máš už nejaké skúsenosti s rozvojom sily pomocou kalisteniky? Napíš do komentára alebo nás kontaktuj emailom na info@makay.sk či cez správu na facebooku alebo instagrame.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *