Tréningový plán vs. tréningový systém
Môj “tréningový plán” v užšom zmysle slova vlastne nie je plán, pretože veľmi neplánujem dopredu. Neviem vopred povedať, čo budem robiť v budúcnosti, niekedy ani na pár dní dopredu.
Namiesto toho budem používať pojem “tréningový systém” ktorý lepšie označuje môj prístup. Ale dostaneme sa aj k plánovaniu.
Môj systém stojí na dvoch základných informáciách
Čo nám chýba sú jednotlivé čiastkové kroky, ktoré nás dovedú zo súčasného stavu k nášmu cieľu. Presne toto je úloha každého individuálne tréningu medzi dneškom a cieľom.
Inými slovami, medzi bodom A (kde sme teraz) a bodom B (náš cieľ) je medzera, ktorú musíme vyplniť tréningami a regeneráciou, ktoré nám pomôžu dosiahnuť bod B.
Cieľom každého tréningu je urobiť malý krok vpred smerom k dosiahnutiu tréningového cieľa.
Progres nenastáva počas tréningu
Pamätaj, že progres (adaptácia, rast, rozvoj…) nenastáva počas tréningu. Tréning je stimul, ktorý dávame telu na to, aby sme vyvolali adaptáciu. Ale adaptácia môže nastať iba vtedy, ak dáme telu dostatočný priestor na regeneráciu. Musíme dať telu čas a rešpektovať jeho prirodzené mechanizmy.
Je to forma hormézy, čo zjednodušene znamená, že ak telo vystavíme nízkej (resp. nesmrteľnej) dávke stresu (v tomto prípade fyzická záťaž), telo sa za vhodných podmienok dokáže zregenerovať a vybudovať si vyššiu mieru odolnosti voči danému zdroju stresu.
Ľudovo povedané, ak sa po tréningu dostatočne zregenerujem, budem silnejší a nabudúce dokážem podať nepatrne vyšší výkon. Ak to zopakujem niekoľko tisíckrát, bude rozdiel vo výkone dramatický.
Zároveň to znamená, že viac tréningu neznamená viac rastu!
Na toto je dôležité pamätať pri našej diskusii o plánovaní, resp. improvizovaní tréningového systému.
tréning + oddych + výživa = adaptácia
Pozor: “tréning” nie je to isté ako “cvičenie”
Vždy začni na úrovni svojej optimálnej tréningovej záťaže
To je úroveň, ktorá je dostatočne náročná na to, aby spustila proces adaptácie, a zároveň ju dokážeš s prehľadom tolerovať a postupne ju navyšovať. Téme je venovaný tento článok.
Podľa článku vyššie zistíš svoju OTZ a zároveň máš za sebou svoj prvý tréning.
Vyhodnoť svoj tréning a naplánuj si, ako zvýšiš záťaž nabudúce
Preštuduj svoj posledný tréning. Zamysli sa, ako to išlo a kde a ako by si mohol nabudúce urobiť viac.
Najčastejšie sa stretneme s týmito dvoma možnosťami, hoci existujú aj iné
- vyššia záťaž (viac kg na činke)
- viac opakovaní
TODO – Ako pridávať záťaž, keď sa progres spomalí
Premýšľaj v dlhodobom kontexte
“Koľko môžem pridať budúci týždeň, aby som mohol pridávať aj o dva, tri, štyri týždne?”
Princíp, ktorý tu využívame sa nazýva progressive overload. Slovo “progressive” znamená “postupne” a “overload” znamená “preťaženie”. Netrúfam si to do slovenčiny prekladať ako celok, ale snáď chápeš, o čo ide.
Určite to ale neznamená:
- dať na činku toľko, koľko fyzicky dokážeš zdvinúť
- urobiť maximum opakovaní v každej sérii
- vyžmýkať zo seba poslednú kvapku potu
- pol hodinu po tréningu sa v spamätávať a zvyšok dňa byť pri vedomí asi n 40%
V tréningu je čas a miesto, kedy treba zo seba vyžmýkať všetko, ale zďaleka nie vždy. Predovšetkým nie, ak je cieľom rozvíjať silu a dlhodobý progres.
Zapíšeš si, čo urobíš nabudúce. Môžeš si premyslieť plán na niekoľko tréningov dopredu, ale odporúčam nerobiť si plány na viac ako mesiac vopred. Môže sa stať, že sa progres spomalí alebo úplne zastaví a budeš potrebovať zmenu.
Základom jednoduchého a udržateľného systému je tréningový denník
Tadá! Práve si si naplánoval svoj budúci tréning a naučil si sa základy plánovania tréningov: iteratívne plánovanie tréningov na krátky čas vopred (pokojne ad hoc pred tréningom na základe minulého tréningu) na základe spätnej väzby z predošlých tréningov a celkového kontextu (napr. ako si unavený).
Ako vidíš, tréningy plánujeme iteratívne, teda pred každým tréningom si spravíme vyhodnotenie toho predošlého a zamyslíme sa, ako dokážeme stavať na tom, čo sme už urobili v minulosti tak, aby sme si nechali otvorené dvere pre ďalší progres. Inak sa rýchlo stane, že dosiahneme maximum príliš rýchlo a oberieme sa o čas na adaptáciu.
Asi si si už všimol, že na to, aby sme toto dokázali, budeme potrebovať nejakým spôsobom zaznamenávať svoje tréningy.
Ak si vedieš tréningový denník, môžeš si veľmi jednoducho naplánovať ďalší tréning tak, aby viedol k dosiahnutiu tvojho cieľa, pretože vieš, čo si robil naposledy a teda vieš určiť, čo musíš urobiť teraz na to, aby si sa posunul o krok ďalej.
Vo všeobecnosti odporúčam jednoduchý a neštruktúrovaný systém zapisovania tréningov, ideálne zápisník, prípadne poznámkovú aplikáciu na telefóne.
Som proti používaniu aplikácií na zapisovanie si tréningov, a to z niekoľkých dôvodov:
- aplikácie sú navrhnuté na to, aby si v nich trávil čas, čo je presne to, čo nechceme počas tréningu
- každá aplikácia bude vynucovať zapisovanie určitým spôsobom, ktorý ti nemusí vyhovovať
- čo je ale horšie bude negatívne obmedzovať rôznorodosť tvojho tréningu, lebo vedome či podvedome sa budeš vyhýbať usporiadaniam tréningu, ktoré nebude možné ľahko (ak vôbec) zapísať do aplikácie, ale inak by mohli byť veľmi prínosné a/alebo zaujímavé.
Preto odporúčam obyčajný zápisník alebo primitívnu poznámkovú aplikáciu na mobile. Proste len text, ktorý si vieš usporiadať podľa seba.
Tréningový denník je jednoduchý nástroj, ktorý bude základom tvojho dlhodobého progresu a úspechu.
Nastav si realistické očakávania a nauč sa počúvať svoje telo
Trvalo mi 10 rokov a stálo ma mnoho zranení, kým som toto pochopil. A stále sa mám čo učiť.
Každý sme iný a každý bude napredovať v rôznych oblastiach iným tempom. Treba sa naučiť vnímať odozvu tela a psychiky na tréning, rešpektovať to a program a upravovať svojich potrieb a okolností.
Začiatočníci budú môcť spravidla napredovať rýchlejšie ako pokročilí.
Veľká časť ich progresu bude spočívať v tom, že sa naučia správne pohybové vzorce, posilnia sa nervové dráhy zodpovedné za určité pohyby, ich nervy dokážu aktivovať väčšie množstvo svalových vlákien a pod.
Nastavovaniu cieľov je venovaný článok Ako si nastaviť tréningové ciele, dosiahnuť výsledky a dlhodobý progres. Praktické odporúčania z praxe.
Začiatočník
Vo všeobecnosti si myslím, že začiatočník dokáže realisticky niekoľko mesiacov navyšovať svoju tréningovú záťaž viac-menej lineárne, napríklad bude sa pri hlavných cvičeniach držať schémy 3 série po 5 opakovaní a bude pridávať 2,5 – 5 kg s každým tréningom.
2,5 – 5 kg je len odhad! Vždy prispôsob svoju záťaž a rýchlosť progresu svojim potrebám a cieľom!
Treba si uvedomiť, že väčšina silového progresu pri začiatočníkoch nastáva vďaka:
- adaptácii nervového systému – posilnia sa nervové dráhy zodpovedné za pohybové vzorce
- zlepšeniu pohybovej efektívnosti – pri cvičení sme efektívnejší, stojí nás to menej energie, sústredenia
- vyššiemu sebavedomiu – trúfneme si na veci, ktoré boli v našich silách aj predtým, ale netrúfli sme si
Ale áno, aj svaly budú reagovať a rásť rýchlejšie, ako u veteránov.
Začiatočníci budú potrebovať menej oddychu z dlhodobého hľadiska, nakoľko ešte nie sú schopní zájsť v tréningu tak blízko svojho skutočného maxima ako pokročilí cvičenci.
Väčšina začiatočníkov sa musí naučiť pritlačiť na seba a na vlastnej koži zistiť a pochopiť, že to, čo považovali za maximum, je v skutočnosti niekde medzi 40-80% ich skutočnej kapacity. Na to, aby sa toto človek naučil vnímať a odhadnúť, odporúčam začať trénovať s trénerom osobne.
Potom sú tu ľudia, ktorí prídu na tréning po 10 ročnej pauze a majú pocit, že sú na CrossFit Games. S týmito ľuďmi sa ťažko pracuje a vo všeobecnosti si dovolím tvrdiť, že (ak nezmenia prístup) skončia sami alebo sa zrania, no žiadny významný progres nedosiahnu. Ak sa v tomto niekto spoznal, prosím, neberte si to osobne, hovorím zo skúsenosti trénera a je mi to ľúto, lebo tá dravosť a mentalita by sa s trochou kontroly a trpezlivosti dala pretaviť do výborných výsledkov.
Mierne pokročilí
Ako vo všetkom, čím je človek pokročilejší, tým pomalším bude progres. Bude čoraz dôležitejšie meniť spôsob tréningu, aby sme telo vystavili novým stimulom. Nie som veľký fanúšik teórie, že svaly treba neustále “prekvapovať” a šokovať. Skôr si myslím, že kým mi nejaký tréning prináša výsledky, treba sa ho držať. Keď sa progres zastaví, treba skúsiť niečo iné, a možno bude stačiť len trochu viac oddychu.
Z hľadiska toho, čo budú môcť pridávať na činku tu vidím 2 hlavné stratégie:
- micro-loading, teda pridávanie veľmi malej záťaže navyše s každým tréningom (napr. 0,5-1 kg) – toto sa mne osobne veľmi osvedčilo na prelome medzi začiatočníkom a mierne pokročilým
- tréningové cykly – napríklad začnem so sériami po 10 opakovaní s 50kg, potom prejdem na série po 5 opakovaní s 80kg, neskôr 3 opakovania so 100kg, nakoniec sa vypracujem na svoje maximum a potom začnem celý cyklus znova, no nie s 50kg ale s 55kg.
Samozrejme existujú aj iné, rovnako dobré stratégie. Urob si prieskum a vyber si takú, ktorá ťa osloví. Časom aj tak vyskúšaš viaceré.
Veteráni
Do tejto kategórie radím ľudí, ktorí trénujú roky.
Pokročilí cvičenci budú musieť byť trpezlivejší a tiež kreatívnejší v hľadaní spôsobov, ako si pridať záťaž bez toho, aby to prehnali.
Spravidla bude pre nich náročnejšie udržať si progres, budú pravdepodobne musieť často meniť prístup, častejšie trénovať blízko svojho maxima a progres, ktorý kedysi dosiahli v priebehu pár mesiacov, im teraz potrvá pár rokov.
Ak sa radíš do tejto skupiny, máš takmer určite vysoké tréningové IQ, silnú prirodzenú alebo naučenú intuíciu, poznáš svoje telo, vieš mu načúvať, vieš kedy môžeš zatlačiť na pílu a naopak kedy ubrať a oddychovať.
Každopádne, netrúfam si ti radiť. Maximum, čo môžem ponúknuť, sú stratégie a techniky, ktoré som skúsil alebo s ktorými momentálne pracujem ja. Tie sa pokúsim predstaviť v budúcich článkoch.
TODO – stratégie pre micro-overload
TODO – stratégie časovej efektívnosti
Záver
Odborníci aj laici sa hádajú o tom, ktorý tréningový program je najlepší. Podľa mňa riešia nesprávny problém…
Môj skromný názor je, že najdôležitejšie faktory sú:
- trénovať dlhodobo a konzistentne
- aplikovať optimálnu tréningovú záťaž a progressive overload
TODO – ako dosiahnuť a udržať progressive overload dlhodobo
TODO – fooled by randomnes fenomén
Leave a Reply