Ak nemáme cieľ, energia, ktorú venujeme do aktivity je neefektívna a výsledky budú viac menej náhodné. Iste, dosiahneme nejaké pozitívne výsledky všeobecného charakteru, ale tie budú veľmi obmedzené a po krátkom čase sa dostaví stagnácia. Je to takmer nevyhnutné a pozorujeme to všade okolo seba. Mnoho ľudí cvičí roky, a takmer to na nich nevidno. A nemyslím len zovňajšok, ale aj výkony.
Ako si nastaviť ciele
Zamysli sa nad tým, v ktorých oblastiach sa chceš rozvíjať a do akej miery. Nakoľko chceš rozvíjať svoju silu? Chceš nabrať svaly, schudnúť, pripraviť sa na ultra beh?
Odporúčam sadnúť si s perom a papierom, zamyslieť sa, aké ciele chceš dosiahnuť, a priebežne si to zapisovať.
Ciele nemusia byť vždy konkrétne veci, ktoré dosiahneš v určitom momente a hotovo. Pointa je mať aspoň nejakú predstavu o tom, čo chceš dosiahnuť, resp. kam chceš smerovať.
Ciele sú cieľmi vtedy, ak dokážeš povedať či ťa to, čo práve robíš, približuje k ich dosiahnutiu alebo ťa od nich vzďaľuje.
Je v poriadku ak sú to aj abstraktné veci, ktoré sa nedajú dosiahnuť, ale môžeš k nim smerovať.
Moje dlhodobé ciele vyzerajú takto:
- nezraniť sa, zlepšiť techniku
- deadlift s 3-násobkom vlastnej váhy
- drep s 2,5-násobkom vlastnej váhy
- bench press s 2-násobkom vlastnej váhy
- overhead press s 1,25 násobkom vlastnej váhy
- udržať alebo zlepšiť pracovnú a aeróbnu kapacitu
- udržať alebo znížiť percento telesného tuku
- to všetko bez toho, aby som tomu obetoval celý čas a vzťahy s rodinou, prácu a rozvoj v iných oblastiach
Ako vidíš, je to mix konkrétnych, merateľných a kvalitatívnych, ťažko merateľných cieľov, ktoré sú skôr systémového charakteru a ich úlohou je zabezpečiť udržateľnosť môjho snaženia.
Dôležité je, že pre mňa sú jednoznačné a viem s istotou odpovedať na otázku, či ma k nim to, čo robím, približuje a či ma môj systém tak, ako ho mám nastavený, vedie správnym smerom.
Koľko a aké ciele?
Vo všeobecnosti si myslím, že nie je dobré mať príliš veľa aktívnych cieľov. Na druhej strane, ak si ako ja, nevieš sa venovať na 100% jednej veci.
Ja to riešim tak, že vždy niektorý z mojich tréningových cieľov má väčšiu prioritu. Už dlhšiu dobu (vďaka zraneniam) sa snažím pokoriť 200 kg drep.
Popri tom sa ale stále venujem aj ostatným oblastiam a posúvam sa v nich vpred.
Takisto nechcem vzdať rozvoju pracovnej a aeróbnej kapacity či nízkeho percenta telesného tuku. Určite by som svoj cieľ dosiahol rýchlejšie, keby som nechodil každý deň na 60-90 minútové rucky so psami alebo keby mi nevadilo pribrať 10-20 kg na váhe a podobne. Ale nechcem a som s tým ok.
Odporúčam stanoviť si ako ciele míľniky, ktoré ale nie sú extrémne vzdialené. Napr. môj súčasný maximálny drep je 192,5 kg. Môj cieľ je 200 kg. Môj maximálny deadlift je okolo 205 kg, môj cieľ je 225 kg.
Určite odporúčam zaradiť do tréningu aspoň niekoľko cvičení, ktoré sa dajú objektívne merať napríklad na kilogramy alebo čas. Ľudia, ktorí toto nerobia, často podliehajú ilúzii rozvoja alebo “udržiavania” pričom v skutočnosti prinajlepšom stagnujú.
Čo sa týka časového horizontu, neodporúčam dávať si umelý deadline. Čím vzdialenejší je cieľ, tým menej má význam predpokladať termín dosiahnutia.
Myslím si, že deadliny sú pre väčšinu situácií nielen v tréningu na škodu. Predpovedať čokoľvek v komplexných systémoch na dlhšiu dobu dopredu je vtip. Predpovedať čas, za aký sa ľudský organizmus dokáže adaptovať na určitý stres v kontexte komplexnosti moderného života je veľmi zlý vtip.
Ciele vs. systém
Ciele určujú povahu toho, čo budeme robiť, poskytujú referenciu a jasnú spätnú väzbu.
Systém dáva štruktúru každodenným aktivitám, skladá jednotlivé diely a čiastkové aktivity do celkového výsledku.
Ciele nám umožňujú byť flexibilní – aj keď vypadnem zo systému, viem, čo je mojim cieľom, dokážem sa prispôsobiť situácii tak, aby som aspoň nejakým spôsobom smeroval k dosiahnutiu cieľov.
Systém (tréningový plán, denný harmonogram, spánkový režim…) nás udrží nohami pri zemi, znižuje množstvo premenných, ktorými sa musíme zaoberať a dáva jednoduchú štruktúru nášmu životu, vďaka čomu je progres udržateľný. Za predpokladu, že je systém dobre nastavený.
Systém sa bude musieť meniť s meniacimi sa okolnosťami. Vďaka cieľom ho môžeme zmeniť vo svoj prospech.
Najdôležitejšie je udržať sa v hre, nezraniť sa, dokázať sa pomaly postupne rozvíjať.
Dobre nastavený systém a jeho dlhodobé, udržateľné fungovanie bez fyzického či psychického vyhorenia je môj hlavný cieľ.
Pozor na heroické ciele a iné egotripy
Varujem každého, kto si chce vytýčiť megalomanské ciele.
Na jednej strane som zástancom myšlienky, že človek by si mal sem tam siahnuť na dno alebo aspoň hlboko do svojich síl.
Na druhej strane po rokoch tréningu viem, že epické výkony nebudujú kapacitu. Je pravda, že je demonštrujú, ale vybudovať je treba inde.
Problém so stanovovaním si megalomanských cieľov je ten, že sa na ne upíname a nerešpektujeme schopnosť vlastného tela adaptovať sa na impulzy, ktorému dávame.
V mojom tréningovom živote sa mi stalo príliš veľakrát, že som sa upol na nejaký cieľ natoľko, že som ignoroval alebo podceňoval signály vlastného tela, ktoré jasne hovorili, že som nebol pripravený. Asi nikoho neprekvapí, že som sa tak niekoľkokrát zranil.
Zhrnutie a tipy pre určovanie cieľov
Dávaj si vlastné ciele, ktoré naozaj chceš dosiahnuť. Nepreberaj ciele svojho okolia vrátane tohto blogu. Budeš na nich chcieť pracovať, aj keď sa ti ich nepodarí dosiahnuť niekoľko rokov?
Často preceňujeme, čo dokážeme v jednom tréningu, a podceňujeme, čo dokážeme v priebehu roka.
Progres nie je lineárny, treba sa naučiť rešpektovať to a neustále sa prispôsobovať aktuálnej situácii na základe cieľov.
Je v poriadku zmeniť svoje ciele. Na druhej strane, ak sa neustále menia, nemáš žiadne skutočné ciele.
Stanovuj si abstraktné, systémové, ale aj konkrétne ciele. Abstraktné ciele ti pomôžu vytvoriť si kvalitný systém, ktorý ťa bude viesť správnym smerom a zabezpečí ti dlhodobý aa udržateľný progres. Na druhej strane konkrétne ciele ťa udržia nohami na zemi a budú poskytovať jednoznačnú spätnú väzbu, či sa hýbeš správnym smerom.
Nevzdaj sa, keď veci nejdú podľa plánu. Nastaviť si primerané ciele a navyše s očakávaniami ohľadom času, za ktorý sa podarí ich dosiahnuť, je veľmi náročná, podľa mňa až nerealistická úloha. Výsledok ovplyvňuje prakticky nekonečné množstvo premenných od komplexnosti procesov v ľudskom tele až po nepredvídateľné udalosti života. A vieš čo? Je to v poriadku. Kúzlo je vedieť plánovať a ísť podľa plánu, a zároveň vedieť, kedy improvizovať a ísť podľa pocitu.
TBA – ciele, systém a progres pre rozvoj sily
TBA – ciele, systém a progres pre hypertrofiu
TBA – ciele, systém a progres pre chudnutie
TBA – ciele, systém a progres pre naberanie
TBA – ciele, systém a progres pre pracovnú kapacitu
Leave a Reply